★1双手臀高军式推举
找个与臀部同高的坚固表面，例如流理台、阶梯、餐桌或是书桌。后退一步，将双手放在平面上，好像准备要做伏地挺身的姿势。你也可以将手顶在臀部高度的墙壁上。
双手应该略比肩膀宽。双臂伸直，臀部往后移动，直到手腕到臀部呈一直线。双脚位置只略微在臀部后面。上身与地面平行，后腰微微向下弓。
如果你的大腿后肌的柔软度不够，无法维持腰部微弓，就尽可能挺直即可。胸口朝下，后腰微弓，弯曲手肘，让头顶几乎要碰到两手之间的表面。回到开始的姿势，直到手臂伸直为止，要保持胸口朝下、臀部挺起的姿势。
需要减缓吗？
双脚略微向前接近推的表面，会让动作变得比较轻松。随着你的进步，慢慢将双脚往后移动，直到落在臀部后方。
★2双手臀高军式推举加1秒停顿
头即将要碰触到表面时，停顿1秒。
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