素食者易隐性肌饿 5要点补足营养

幽幽乐| 2015-07-20 19:10:00
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素食者有分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(葱、蒜、韭、荞、兴渠)。每个人吃素的理由不一定,可能是宗教信仰、家庭因素、考试等。每一种饮食都有优缺点,所以尽量达到综合不同饮食优缺点「发挥优势、改善不足」。

 

为健康吃素

 

植物性食物的脂肪、胆固醇、热量较低;纤维质、植化素、维生素及矿物质较多,较有饱足感,亦可以控制体重、预防肥胖、控制心血管疾病、减少癌症风险、促进生理机能,还能提升环保意识(动物需要喂较多饲料,且需要面积、运送、排泄物等较多),吃素的好处有很多,现有许多人已经开始吃「健康素」。

 

Parker营养师建议,如果要吃健康素,请尽量选择「蛋奶素」,因为鸡蛋和牛奶是优良且完整的蛋白质来源,牛奶是钙质的最佳来源,更富含各种「必需」胺基酸!

 

素食者难免引起的「营养缺乏」

 

蛋白质及胺基酸:植物性蛋白质缺乏较多的必须胺基酸,如:米缺乏离胺酸、玉米缺乏色胺酸、黄豆缺乏甲硫胺酸;动物性蛋白质通常为完整蛋白质。

 

维生素D:其主要来源鸡蛋、动物肝脏、牛奶等动物性食物。

 

钙:牛奶是最佳来源(植物性食物当中纤维、草酸、植酸、磷都可能影响「钙」吸收)。

 

维生素B12:主要来自动物性食品。

 

铁:主要来自动物肝脏、肉类、绿色蔬菜、乾果等,动物性的血基质铁吸收率为最佳,高达15%,植物性之非血基质铁吸收率大约只有5%。

 

对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的,尤其女性因为月经会流失铁,更是要注意铁质的摄取。

 

请素食需特别注意营养素不足的问题

 

素食者的运动营养

 

1.缺乏D及钙质容易造成骨质方面问题

 

运动确实会增加钙质流失,所以要特别注意,而钙质对于骨骼肌收缩、激素及神经传递物质活化有关,所以Parker营养师建议:

 

摄取传统豆腐、黑芝麻、藻类(海带、发菜)、红苋菜等食物,这些食物钙质很高。记得日晒也可以帮助身体合成维生素D喔。

 

2.缺乏B12或铁会导致贫血 影响到红血球生成

 

对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的,尤其女性因为月经会流失铁,更是要注意铁质的摄取。最简单方法可以用「维生素C」帮助「铁」质的吸收,如:吃藻类(紫菜、发菜等)、红苋菜、绿豆、坚果类等含有铁质的食物同时配水果汁,另外,菇类、藻类、紫菜、深绿色蔬菜含有维生素B12喔。

 

3.关于铁的营养素,素食者的朋友以后可以这样提醒肉食者的朋友:

 

● 吃牛排+新鲜水果汁:维生素C可以帮助铁吸收。

 

● 吃牛排+可乐或茶类:磷或咖啡因会抑制铁吸收。

 

运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤,所以肌肉修补很重要,可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配,达到氨基酸互补作用,提高蛋白质利用率。

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