代谢症候群(又称做X - syndrome 、胰岛素阻抗症候群),这不是一种疾病的名称,而是一群代谢危险因子群聚现象,简单来说,是健康的警示灯,其所衍生疾病(如:心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压性疾病等),更占所有死因中的31.1%,超过位居第一名的癌症29%。因此,虽然代谢症候群並非一种疾病,但千万别轻忽了它对于健康代表的警示意义!
代谢症候群的判定标准
20岁以上成人,以下5项危险因子中,若有1项的称为代谢症候群高危险群;有3项(含)以上者,即可判定为代谢症候群。
饮食及生活习惯
习惯一/低脂、低盐、低糖及高纤 ─ 三低一高
1.低脂:
●减少胆固醇的摄取
减少摄取富含胆固醇的食物,如内脏、卵黄类;蛋黄的高胆固醇,令许多人怕吃蛋,不过蛋黄的营养价值也高,因此成年人只要控制在每周2颗全蛋的建议量,还是可以放心享受鸡蛋料理!
●以不饱和脂肪取代饱和脂肪
烹调用油选择富含单元不饱和脂肪的油,如:橄榄油、芥花油、苦茶油等,避免饱和脂肪酸含量高的油脂,如:动物性油脂(猪油、牛油)、动植物性奶油、椰子油、棕榈油等;适量坚果摄取,每天建议量为一汤匙;尽量选择无过多调味的坚果,可避免额外摄入 的盐份及糖。
●减少反式脂肪酸的摄取
植物油经氢化作用形成反式脂肪酸,可延长保鲜期且方便涂抹,常见的产品如:烤酥油、奶油、速食及糕点等。
●烹调方式
选择清蒸、凉拌、汆烫及烤,取代油煎、油炸及碳烤等方式,更需避免选择加工肉品。
2.低盐:多利用天然的食物调味,如:葱、姜、蒜、柠檬、洋葱、蕃茄等,不仅可以增加食物风味,更可减少烹调用盐。
3.低糖:避免含糖饮料、精致醣类及过多的果糖摄取。
4.高纤:
●选择全谷根茎类,取代精致淀粉建议每日三餐中至少一餐以全谷根茎类取代精致白米。
●蔬果五七九
蔬菜要多吃,水果要适量(一份的蔬菜煮熟约半碗,一份的水果约为一个拳头大)。
习惯二/维持理想体重─身体质量指数(BMI)在18.5∼24之间
设定减重目标,6∼12个月内减少7∼10%体重,每天减少500∼000大卡。
习惯三/适度的有氧运动(如:快走、骑自行车、游泳)
运动333原则:每周运动3次、运动时间每次30分钟、心跳加快且不觉得疲累(约维持在每分钟120∼130下);运动还有助于释放压力,舒缓情绪。
习惯四/良好的生活习惯─ 不吸菸、少喝酒。
习惯五/适当纾压。
习惯六/定期健康检查,提早发现。
代谢症候群的预防,其实就是建立在均衡饮食及良好生活习惯的基础上,让我们将这些小技巧实践在生活中,配合定期检查,一起拒绝代谢症候群。