睡不着觉试着补补钙

青木| 2014-07-04 20:56:34
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不失眠、能睡个好觉正在成为很多人的“奢求”。如今在发达国家和地区,失眠已经成为一种流行病。美国国家睡眠基金会表示,美国 25% 的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中,以及中老年女性当中,睡眠障碍的情况十分普遍。

 

最新研究表明,失眠不仅会影响美容,影响情绪,还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛重视,一些研究提示,睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明,睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明,但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平,同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

 

故事

 

杨女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事,以及明天要做的种种工作,此时都在脑子里清晰浮现,挥之不去,让她久久无法入睡。因为睡不好,早上起来的时候总是十分疲劳,一天的工作压力,又让她疲惫不堪。看看自己的脸,因为缺乏睡眠而暗淡松弛,看看自己的表情,因为烦躁沮丧而缺乏柔美 …… 这么糟糕的睡眠日复一日,生活真是没质量啊。难道我提前更年期了?

 

建议

 

人到中年,本来家里家外事情多,精神压力大是难免的,只要调整生活状态,多数人的睡眠状态都能变好。饮食之外还有一些治理失眠的配套措施,必须认真实施:

 

1.我问了她的饮食之后,发现她的钙镁摄入量严重不足, B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜,里面有很多镁,钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用 200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣,盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时,如果担心睡前饿,可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

 

2.每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松。人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因。

 

3.不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静。如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的。

 

4.睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器。

 

5.创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好。不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

 

6.晚上睡前用温热的水泡泡脚,听听轻柔的音乐,做做瑜伽动作,尽量放松大脑。

 

7.如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,默念“放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾…… 放松你的脚背……”。这个放松方法对很多人都非常有效。

 

过了一个月,她高兴地发来消息,说自己失眠的情况已经好多了,大部分日子都能在躺下 15分钟内入睡,而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了,脸色和精力都改善了很多,情绪上也多了不少正能量,不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施,也都得到了不同程度的改善。

 

有问有答

 

问:我按你的建议调整了饮食,而且每天早晚饭后各补200毫克的钙,真的失眠情况少多了。但是,钙片适合天天吃吗?

 

答:按照我国目前的标准,正常人钙的每日摄入可耐受最高量是2000毫克,而18岁至50岁成年人的适宜量是800毫克。50岁以上的人是1000毫克。只有在膳食钙已经充足的情况下,才需要担心额外补充钙产生副作用。换句简单的话说,在钙不达标的时候,主要矛盾是缺乏,因此补充有益;如果像欧美那样,钙的基础摄入量比较高,再大量补就比较担心可能产生副作用了。

 

所谓过度补钙产生的不良作用,主要有两个方面,一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险,一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据,这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙片之后才会出现,而且还是西方的高钙膳食基础上。

 

考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍,膳食钙平均只有 400毫克左右,所以再补充 400毫克的钙片,正好达到每天800毫克的量,是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠,仅仅是为了预防骨质疏松,也应当把钙补到 800毫克至1000毫克这个适宜数量上。更多和补钙有关的文章,编辑推荐:适量补钙 有助头发健康生长

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