要补钙？吃这些食物就妥妥的
大宋 2015-05-19 08:05:00
钙在体内主要存在于骨骼，牙齿。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。食物要搭配多样，补钙也不例外。只有钙源食物多种选择，才能在补钙的同时还有利于钙的吸收并同时促进骨骼健康。
牛奶是最易补钙的食物，含钙量丰富，且钙磷比合理还有促进钙吸收的维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，另外牛奶是液体食物，一口气喝一大杯是很稀松平常的事，容易保证摄入量。在奶制品中，酸奶中富含乳酸且游离钙增多，吸收率更高;越硬的奶酪含钙量越高，但需注意避免摄入太多盐。如果摄入太多的牛奶及奶制品则容易随之摄入过量的脂肪，所以建议每天喝300-500g为宜，可以每天1袋奶加一小杯酸奶。
绿色蔬菜，尤其是低草酸绿色蔬菜是优质的钙源食物，如：西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、绿生菜、油麦菜等。有些研究表明一些低草酸绿色蔬菜其钙质的吸收率并不比牛奶差，而且绿色蔬菜同时还富含维K、胡萝卜素(可转化为维A)、维C、和镁、钾等有利于强化钙质促进骨骼整体健康的物质。维生素K有利于降低血钙促进钙质沉淀;适当的维A会是骨质发育的必需营养素；维C会影响骨质中有机质的合成；镁可激活造骨细胞促进造骨作用，防止骨质脆裂；钾可有效促进体液酸碱平衡，减少钙的流失。
大豆本身含钙量并不高，但在加工过程中由于加入了石膏、卤水等凝固剂大大提高了大豆制品的钙含量及镁的含量。大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源。异黄酮有利于对抗氧化应激有利于保持人体骨骼健康，对更年期女性还可以适当弥补雌激素的不足，对预防女性更年期骨质疏松尤为重要。
小鱼小虾连皮带骨，且一般会炖的软烂，很容易获取其中的全部钙质。罐头类的沙丁鱼、鲭鱼也是很好的选择。吃小鱼小虾尤好处是补充钙质同时补充维生素D。食物中维D含量高的食物并不多，相比高维D的鳕鱼肝小鱼小则更容易获得，相比大鱼，小鱼小虾处于食物链下端积累的污染而且还价格合理经济实惠。
由此可见，不同的钙源食物各有自己的营养特色，摄入一种钙源食物不如摄入多种钙源食物，这样才能达到扬长避短互补互助的效果，更容易实现维系骨骼的整体健康。饮食多样平衡，加强身体锻炼，多晒太阳也是必需的。推荐阅读：生活中最补钙的蔬菜有哪些呢
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