蔬菜摄入不足 熟吃蔬菜更健康

大宋| 2015-03-24 08:35:00
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我们应该想一想每日的蔬菜摄入量,摄入量够了吗?除了蔬菜的摄入量不够之外,人们还普遍存在对蔬菜营养摄入的误区。到底该怎么吃蔬菜才能将蔬菜的营养良好地摄入呢?

 

许多人在被问到哪种烹饪方式最能摄入摄入营养素时,都认为蔬菜用生吃沙拉的方式更有营养,然而研究发现,如西红柿、胡萝卜等蔬菜,其中含有的番茄红素、β-胡萝卜素等营养素在加热后吸收率更高。

 

熟吃蔬菜有几大好处不可不知

 

1、熟吃蔬菜比较卫生。因为加热能破坏其中的有机磷农药,除去一部分草酸和亚硝酸盐,杀灭细菌和寄生虫卵,大大提高安全性。如大肠杆菌之类的病菌也难奈沸水或热油的洗礼,一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被杀灭。安全才能营养,没有安全谈何营养?

 

2、烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。因为这两类物质都属于脂溶性维生素,油脂的存在促进其吸收利用。另外,加热烹调使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素的溶出,提高吸收利用率。

 

3、烹调可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的良好来源,但大部分绿叶蔬菜中存在草酸,它不利于钙和镁的吸收。而在烹调加工中,只要经过焯烫步骤,再进行炒或凉拌,即可除去大部分草酸,从而促进钙和镁等矿物质的吸收。

 

4、烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃尽管营养素毫无损失,但总的食用数量很难提高。按照我国营养学会的推荐,每日要吃300-500克蔬菜,最好一半是深绿色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥蓝、绿菜花、茼蒿、茴香等深绿蔬菜,根本就不能吃,更谈不上美味。南瓜生吃能嚼得动吗?所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品种会大大受到限制,而且食用数量也很难达到。

 

5、烹调可以软化纤维,缩小体积。对于肠胃虚弱、消化不良、容易腹胀和腹泻的人有好处。因为生蔬菜中含有较多未经软化的纤维,对肠胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人适合多吃生蔬菜。

 

6、烹调还可以破坏一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜,生吃有毒性,通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质,可以放心食用。

 

并非加热一定会致营养素流失,之所以人们认为生吃蔬菜对营养素保留最有效,这是因为蔬菜中含有大量维生素C、维生素B族等水溶性维生素,这些维生素在高温、水浸泡等条件下极易流失,也因此,大多数人认为蔬菜不应加热。蔬菜在加热时,一般不推荐长时间炖、煮、蒸,因为这些烹饪方式都需要小火慢炖,花费时间较长,同时蔬菜与水接触的时间较长,营养素极易损失,比如“烂糊白菜”这样的菜肴从营养角度来说并不是一道好菜,它其中几乎不含有水溶性维生素,但它胜在白菜中的膳食纤维也获得软化,比较适合肠胃不好的人以及消化能力减弱的老年人食用。

 

在大火爆炒蔬菜时,由于蔬菜下入锅中,油温较高,蔬菜的温度能够一次性直接被提升较高,加上大火爆炒时,能在更短的时间里将蔬菜炒熟,减少蔬菜在高温、水浸泡环境中的时间,进而有助于减少蔬菜中维生素的损失。同时,大火爆炒的蔬菜从口感来说,也更爽脆可口。推荐阅读:午餐蕴含能力无限 自带午饭最好放青菜

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