治疗失眠怎么做呢

暖阳| 2015-02-22 12:25:00
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失眠症患者经常翻来覆去睡不着,希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率,或者弥补缺失的睡眠,想方设法提高睡眠质量。

 

早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让失眠进一步恶化。原因很简单,你越早上床,在床上躺的时间越久,睡前清醒的时间就会越长,而这会削弱睡眠系统,加剧失眠。长此以往,床上时间过多会降低睡眠效率,床发出的清醒暗示也会更加强烈。因此,睡眠计划应减少在床上的时间,让它更趋近于每晚平均的睡眠时间。假设你的睡眠日志显示,你平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那你就要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床,也可以双管齐下。只要在平均睡眠时间上再加1个小时,你就可以确定你最多可以待在床上的时间。如果你平均的睡眠时间为5个小时,那你在床上的时间应该控制在7个小时以内。另外,用你打算起床时间减去最多待在床上的时间,你就可以确定上床睡觉的最早时间。如果你决定自己最多能在床上待6个小时,而且打算每天早上6时起床,那么不管你有多累,都应该在半夜12时后才能上床。你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间,但事实则恰恰相反。实际上,这会增加睡前清醒时间,强化睡眠系统,继而增加总的睡眠时间。此外,你的睡眠效率也会提高,床与睡眠之间的联系也会更加紧密。

 

如果觉得非常疲惫,很难推迟上床时间,那就在睡前几个小时活动一下筋骨,比如散步或做家务,以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视,要想推迟上床时间就更加困难了。必须在睡前1个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事,比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间,尽量避免刺激类活动,如打电话、争论、处理公事、玩电脑手机或看一些令人不快的电视节目。推荐阅读:失眠怎么办?5款食谱帮助您

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