上班族眼睛酸涩喝什么茶好

幽幽乐| 2015-07-16 16:10:00
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现代人普遍用眼过度,常有眼睛过劳和眼睛疾病年轻化的困扰,怎麽吃,才能避免变成「花花公子」以及「涩女郎」?让专业的营养师告诉你,吃出好眼力的饮食技巧。

 

工作离不开电脑萤幕,下班后,狂滑手机跟平板电脑,使得现代人常出现眼睛过劳。根本解决之道,当然是要降低对3C商品的依赖,多从事户外休闲活动,才能避免长时间、近距离用眼,造成眼睛酸涩不适。

 

想要拥有明亮健康的双眼,光是补充单一营养素的保健食品,帮助有限。当眼睛使用不当的时候,究竟天然食材中有哪些护眼营养素,可以降低夏天曝晒在阳光下,及过度使用3C产品,造成对眼睛视网膜、黄斑部的伤害?怎麽吃可舒缓眼睛乾涩、预防视力退化?本周由谢伊晴营养师,分享吃出好眼力的关键养生之道。

 

摄取优酪乳、番茄 维生素A,减少黄斑部病变

 

眼睛的构造与相机构造雷同,视网膜就像相机底片,黄斑部则位于视网膜中心,含高度感光细胞,是视力最敏锐的部分。过度的蓝光暴露,例如:阳光、使用3C产品等,会产生许多自由基,增加黄斑部病变的机会,对眼部造成伤害。研究发现,适当补充叶黄素以及玉米黄素,可减少蓝光对眼睛视网膜的损伤。而β胡萝卜素、锌、维生素C及E则具有抗氧化的保护作用。

 

另外,维生素A也是护眼营养素,它是构成视网膜中视紫质的成分之一,视紫质与夜间视力及泪液分泌有关,维生素A缺乏时,会导致夜盲及乾眼症。由於维生素A是脂溶性维生素,须注意补充过量可能导致肝毒性,因此长期使用高剂量维生素A或鱼肝油补充剂时,应留意可能产生的危害。建议从食物中摄取较为安全,像是富含维生素A的食物,如:鸡蛋、肝脏及牛奶优酪乳等乳制品。此外,β胡萝卜素,也可转换为维生素A。而地瓜叶、菠菜或胡萝卜、番薯、南瓜、番茄、红椒,都是β胡萝卜素的最佳来源。

 

由於β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是脂溶性营养素,搭配含油脂的食物一起吃,可提升吸收率。举例来说:製作蔬果精力汤时,可加入一些坚果类;青菜以适量油炒,若是烫青菜,可添加一小匙橄榄油或苦茶油等植物油;五色沙拉可搭配油醋酱,或加入富含omega-3多元不饱和脂肪酸的鱼类,如:鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等,因为鱼油也具护眼的效果,如此不仅可提升营养素吸收率,对于舒缓眼睛乾涩,也有一定程度的帮助,可说一举两得。

 

怎麽吃才能维持好眼力?深绿色蔬果含有丰富的叶黄素、红黄橙色蔬果的玉米黄素及类胡萝卜素含量多、蓝紫色则可提供花青素。蔬果的选择,宜应用彩虹原则达到色彩多元化,並摄取足够的分量。

 

学龄前儿童,每天五份蔬果;成年女性及学童是七份;成年男性及青少年则每天九份,达「天天蔬果五、七、九」的目标,这样不仅可护眼,也能够预防心血管疾病及代谢性疾病的发生。

 

一份蔬菜的分量,约是生菜一碗,或煮熟蔬菜半碗。一份水果的分量,约为女性拳头大小或是七分满饭碗。以常见的水果为例,一份水果,就是一颗苹果、半根香蕉、五到六颗荔枝或是四分之三饭碗的西瓜。

 

少吃甜甜圈、酥皮面包 反式脂肪,增加病变机率

 

要特别提醒的是,长期摄取过多饱和脂肪与反式脂肪,不只是会伤害心脏血管,也会增加黄斑部病变的机率,让眼睛提早阵亡,富含饱和脂肪与反式脂肪的食物,如:三层肉、牛腩等肥肉、卤肉饭、甜甜圈、中西式糕饼、饼乾、酥皮面包等,均建议少吃。

 

而长期血糖控制不佳的糖尿病患者,易有眼睛的微血管病变。因此,糖尿病患者较一般人更容易有视力的问题,更应注意饮食技巧。维持良好的血糖,就成为糖尿病患者护眼的首要目标。

 

糖尿病人宜避免精致甜食,建议选择低升糖指数的食物,做为醣类的来源,如糙米、五谷米、燕麦等全谷类,因其富含纤维,可延缓肠胃道对醣类的吸收,维持血糖的平稳。

 

水果的部分,糖尿病患者宜适量摄取,一般建议每天两份水果。若想多吃些水果,就要减少其他醣类,如主食的分量。同时,吃低升糖指数较低的水果,如:苹果、芭乐、柳丁、橘子,会比吃升糖指数较高的哈密瓜、木瓜、西瓜等瓜类,更能维持血糖稳定。更多精彩文章推荐阅读:龙眼可保护眼睛,吃法有讲究

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