8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

幽幽乐| 2016-05-20 16:28:57
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你或许不知道,从高胆固醇血症进化到冠心病,只用一步的路程。经常有人咨询“有没有不吃药降胆固醇的方法”,当然有!其实就是从日常生活着手,尤其是调整饮食,下面介绍8种可以降胆固醇的食物,堪称血管清道夫。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫1、燕麦等全谷类食物

 

【原理】饮食中可溶性纤维能减少胆固醇的吸收,每天摄入5~10克或更多的可溶性纤维,可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,并可减少体内胆固醇的自身合成。

 

【饮食建议】燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维,可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇),尤其燕麦的证据更为丰富。

 

每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维,如果添加水果如香蕉,将新增4克纤维。研究显示,每天100克燕麦片替代面条,坚持6周,可以明显降低”坏胆固醇“和腰围。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫2、蔬菜和水果

 

【原理】蔬菜和水果营养丰富、热量低,富含维生素、叶酸和可溶性纤维,丰富的抗氧化剂可以中和体内的自由基,减少氧化应激反应。一天一个苹果与他汀降脂药物效果相当。许多前瞻性研究显示冠心病和脑卒中与蔬菜、水果摄入呈负相关。

 

【饮食建议】分析结果显示,每天多食用一份蔬菜或水果(约100克,2两)可减少4%冠心病和5%脑卒中的风险。建议每天至少要两果三蔬,两份水果最好是两种水果,一份水果指相当于垒球大小的鲜水果,比如说一个苹果。三份蔬菜最好是三种,总量一斤。一份蔬菜的重量定义为77 g,一份水果的重量定义为80 g。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫3、深海鱼等海鲜

 

【原理】吃富含鱼油的鱼,有益心血管健康,鱼油中的ω-3脂肪酸虽然不能降低“坏胆固醇”,但可降低血清甘油三酯,升高对心血管有益的“好胆固醇”,对预防冠心病有一定的作用,还可有效降低血压和血栓风险。

 

【饮食建议】美国心脏协会建议,每周至少吃2份鱼(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海鱼,包括:沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、三文鱼和秋刀鱼等。另外,火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫4、橄榄油、火麻油

 

【原理】橄榄油和火麻油中含有强效的抗氧化剂,可以降低“坏”胆固醇,但会留下“好”胆固醇。可用2汤匙(23克)代替动物脂肪,有益心脏健康。

 

【饮食建议】橄榄油热量高,不要超过推荐量。相比橄榄油的昂贵价格,火麻油价格低得多,但营养价值丝毫不差,尤其是长寿之乡巴马当地的亦舒堂火麻油,含有丰富不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、油酸、亚麻酸、亚纳酸、延缓衰老的维生素E、硒等微量元素。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫5、核桃等坚果

 

【原理】核桃等坚果富含不饱和脂肪酸,饱和脂肪很低,每天食用适量坚果,可降低血清总胆固醇和坏胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后,总胆固醇下降了0.58mmol/L,坏胆固醇下降了0.47mmol/L。

 

【饮食建议】最近研究显示,与吃等热量的甜点相比,高胆固醇血症的患者每天吃点巴坦木(美国大杏仁)可以明显降低胆固醇。

 

每天摄入适量的干果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和开心果可以降低心脏病的风险。但不要食用盐腌或加糖坚果。

 

坚果的热量高,适量很重要。避免吃太多的坚果导致体重增加,建议用坚果部分取代饱和脂肪酸含量高的食物,例如,核桃仁或杏仁取代肉类,核仁菠菜和腰果西芹。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫6、豆制品

 

【原理】大豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多种有益健康的成分,是膳食中优质蛋白质的重要来源。

 

【饮食建议】大豆有降血脂作用,每天摄入豆制品可以将坏胆固醇下降5%~7%。建议每天摄入30~50克大豆,分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑或800g豆浆。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫7、富含或添加植物甾醇的食品

 

【原理】植物甾醇广泛存在于如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆类、坚果及谷物等植物性食物中。植物甾醇通过竞争性的抑制胆固醇的吸收,降低血胆固醇,并且不会影响高密度脂蛋白胆固醇水平。

 

【饮食建议】每日摄入1.5g-2.4g的植物甾醇可减少膳食中胆固醇吸收30%~60%,降低坏胆固醇10%~15%。每日植物甾醇需要量是至少2克,食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯,也可起到相同的效果,如添加了植物甾醇的酸奶等。

8种食物是血管清道夫:不吃药也能降低胆固醇

血管清道夫8、其他改变的饮食

 

【原理】减少胆固醇和脂肪摄入量,尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸,两者所占总热量的比例每减少1%,“坏胆固醇”就会降低0.02~0.04mmol/L。

 

饱和脂肪会升高总胆固醇、“坏胆固醇”和甘油三酯的水平,在牛羊猪肉及加工肉、全脂乳制品和棕榈油、动物油等部分油脂含量较高。

 

饮食中饱和脂肪的摄入量控制在总热量的5%~6%比较合适,可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。50公斤重的成年男性,猪肉作为饱和脂肪的唯一来源,要达到饱和脂肪提供的热量占总热量的5%~6%,每天瘦猪肉的量大约在70克左右,每周不超过500克;如果还喝全脂牛奶的话,猪肉的摄入量也应相应减少。

 

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