打败糖尿病:饮食控制血糖的6个秘诀

幽幽乐| 2016-05-10 17:30:00
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你或许听过糖尿病,但未必知道它的危害。首先发病率高,每10个成年人里有1个是糖尿病人,每2个成年人里,有1个是糖尿病的后备军;然后是对健康危害大,发病症状不明显,但不加以控制,往往会导致失明、截肢、老年吃地啊、肾功能衰竭等可怕的后果。

 

控制饮食,对于预防、治疗糖尿病都有非常明显的效果,因此今天就来重点讲讲如果通过饮食打败糖尿病,主要是通过6个方面来控制餐后血糖。

打败糖尿病:饮食控制血糖的五个秘诀

秘诀1、少吃主食,不吃甜食

 

血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

 

吃甜食会增加碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重,因此尽量不吃加糖的食物。

 

同时,还要限制淀粉类主食的数量,而这类食物除了常见的米饭馒头面条之类,还有甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等。

 

秘诀2、用全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

 

虽然都为淀粉类食物,但消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。

 

除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

 

所以,如果你吃的食物虽然花样多,但原料来来去去都是精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。

打败糖尿病:饮食控制血糖的五个秘诀

秘诀3、选择不一样的烹调加工方法

 

或许你不知道,食物是否有嚼劲,这是控制血糖的烹调关键点,也就是说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。

 

对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。所以,还是直接整粒蒸煮比较好,直接吃水果不要打成果汁,直接吃杂粮不要去买杂粮粉。

 

秘诀4、改变进食顺序很关键

 

先吃什么后吃什么也会影响到血糖,最好的办法是:先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

 

例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多。

打败糖尿病:饮食控制血糖的五个秘诀

秘诀5、聪明的烹饪方法:少放油,多放醋

 

研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。用通俗的话来说,就是尽量采取少油烹调。

 

比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

 

秘诀6、利用好食物的降糖功能

 

比较常见的降血糖食物有南瓜、洋葱、苦瓜、番石榴等,还有一种食物是火麻,著名的长寿之乡巴马、凤山一带人不但长寿,而且很少有三高疾病,国际自然医学会做过调查,证实与他们长期食用火麻有关,火麻汤、火麻油、火麻生态茶都属于常见的火麻食品,当地比较出名的牌子是亦舒堂。其他地方也有火麻,但长寿乡的火麻由于含有很多人体必需的微量元素,营养价值相对更高。

 

当然,控制血糖固然重要,也要控制好度,每天人体所需的各种营养素也不能少,而且万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中,甚至导致低血糖。

 

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