更年期坚持这样吃,肥胖失眠潮热都不见了

幽幽乐| 2016-03-15 17:27:38
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女性迈入更年期,经常会出现脾气变得暴躁,身材像吹气球一样变胖,还有热潮红、失眠、健忘等困扰。有网友提问:“想要舒缓更年期症状,该怎么吃才对?”营养师表示,进入更年期的女性身心面临极大转变,面对这些令人困扰的更年期症状,不妨通过运动及饮食调理,学会面对才能活得快乐、健康!

更年期坚持这样吃,肥胖失眠潮热都不见了

更年期典型症状:变胖、骨质疏松、热潮红、烦躁、健忘

 

更年期女性在生理上的变化,出现体重增加、骨质疏松、热潮红、心悸、夜间盗汗、失眠、心悸。其他症状包括:胸闷、头痛、晕眩、阴道乾涩、异常疲倦;而情绪上的变化则以烦躁最多,其次为焦虑及心情低落,还有健忘、意力不集中或恐慌等现象。

 

更年期仅是过渡阶段 3大症状这样吃不烦恼

 

更年期仅是一个进入老年期的过渡阶段,并不是后半辈子都会存在这些问题。只要适度改变饮食及生活方式,舒缓更年期的症状,处于更年期的女人一样能活得快乐、健康,以下列出几个更年期常出现的症状的饮食建议:

 

症状一/更年期肥胖、心血管疾病

 

更年期妇女受到雌激素分泌降低的影响,相较于未更年期,身体的基础代谢率(维持一天生理机能所需热量)更容易下滑,而且脂肪分布不再像年轻时一样,多集中在腹部、臀部、大腿,形成苹果型肥胖。也因为腹部分布许多血管,距离内脏器官(如心脏)较近,因此腹部型肥胖的更年期妇女,三高、血管疾病及糖尿病的风险,都比同年龄的男性来得高。

 

应对方法:

 

营养师表示,肌肉量的多寡其实跟基础代谢密切相关,但更进入更年期的女性要形成肌肉,要比一般人都来得困难,因此建议一般女性在进入更年期前,就要保持规律运动,维持身体的肌肉量。

 

想要提高身体的代谢能力,只要持续规律进行有氧运动及适度的重量训练,加上适当的饮食,增肌减脂非难事。

 

已经进入更年期的女性别担心,想要提高身体的代谢能力,只要持续规律进行有氧运动及适度的重量训练,加上适当的饮食,增肌减脂非难事。饮食方面少吃高胆固醇、高脂肪的食物,尽量选糙米饭、五谷饭等非精致处理过的谷物,多摄取植物性蛋白质如黄豆,多吃可抗氧化的高纤蔬果,适度食用坚果。

 

症状二/骨质疏松

 

女性进入更年期后,由于雌激素急遽减少,加速骨质的流失,使女性骨质疏松症的发生率比男性高。而骨松所衍伸的骨折问题,是老年人失能及死亡的主要原因,世界卫生组织更提出警告:“骨质疏松症,是仅次于心血管疾病,造成健康问题的第二大疾病!”

 

应对方法:

 

延缓骨质疏松的最好办法就是运动,强化骨骼如:健走、慢跑等运动可增加骨质密度、降低因老化所造成的骨质流失。饮食方面可以多吃钙质含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小鱼、传统豆腐等食材;并适度晒太阳,让身体製造有助于钙质吸收的维生素D。建议50岁开始,就要定期测量骨质密度,监控自己的骨质状况。

更年期坚持这样吃,肥胖失眠潮热都不见了

症状三/热潮红、心悸、盗汗、失眠

 

由于更年期女性雌激素荷尔蒙急速减退,黄体素分泌量大增,使得更年期妇女的脸部、头颈部及浑身皮肤容易发热、发红。热潮红的症状是身体无缘无故的一阵发热,这个过程只会持续1至5分钟,然后身体开始盗汗冷得发抖,也可能在睡觉时出现,影响生活品质。

 

心悸的症状常伴随热潮红而来,忽然之间心跳得很快,其实这些都是缺乏荷尔蒙所产生的症状。而更年期的失眠,多由盗汗、热潮红,或焦虑所引起,早晚一杯亦舒堂百合枣仁茶即可缓解。

 

应对方法:

 

饮食建议上,可补充来自天然食物中的大豆异黄酮及维生素E。目前研究证实,摄取来自天然食物的黄豆制品类,能降低罹患乳癌的机率。可以多选择黄豆的制品、山药、地瓜、优格、苜蓿芽等富含大豆异黄酮的天然食物。

 

富含维生素E的食物有小麦胚芽、深绿色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆类中含量较多。此外,平时要忌食高油脂及刺激性食物,以免更年期不适症状加据,减少反式脂肪的摄取,并且预防肥胖,才是舒缓更期症状的上上之道。

 

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