6类护心食物让你远离心脏病 给爸妈收藏起来吧

幽幽乐| 2015-12-17 12:01:43
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心脏病的威胁对象不仅仅是老年人,年轻人和中年人也越来越多地被发现收到心脏病的“亲睐”。现代人高油、高脂的饮食方式与缺乏运动的生活习惯,助长肥胖与心血管病变的机率,不过通过调整饮食,可帮你抵抗心血管疾病的侵袭。

6类护心食物让你远离心脏病 给爸妈收藏起来吧

对抗自由基的茶类

 

愈来愈多研究显示,喝茶除了能防癌,还能预防心脏病。研究指出,喝茶可以降低人体内坏胆固醇(LDL)的含量。

 

人体内的胆固醇并非都是有害的,大致上可分为两种:好的胆固醇(高密度脂蛋白,简称HDL)与坏的胆固醇(低密度脂蛋白,简称LDL)。好的胆固醇可清除血管壁上的杂物,预防血管阻塞;坏的胆固醇则会导致血管栓塞和硬化。

 

体内的坏胆固醇含量,是影响心血管疾病发生的关键,藉由喝茶可降低低密度脂蛋白的含量,也降低罹患心脏病的机率。美国农业部的实验显示,常喝茶的人,血脂肪中的坏胆固醇含量较低,最高可比一般人低一成左右。

 

茶叶中含有丰富的植物化学物质,称为黄酮类,这是一种非常好的抗氧化剂,可修补体内自由基对细胞造成的损害。这些受损的细胞和心血管疾病有著密切的关係,抗氧化剂可以预防血内脂质过氧化,进而预防心血管疾病,而在众多茶类中,又以绿茶的效果最好。

 

实验显示,不论喝哪一种茶,人体内的抗氧化剂含量都会增加,但喝绿茶增加的幅度是喝红茶的1.5倍。想要保健心脏血管,多喝绿茶是可行的方式。

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减少三酸甘油脂的深海鱼类和火麻油

 

早年医学不发达,普遍认为高脂肪饮食意味著高心脏病。其实这样的说法不完全正确,因为住在格陵兰的爱斯基摩人,食用脂肪含量较高的饮食,却鲜少有心脏病。之后研究证实,鱼类含有一种其他肉类不含的油──omega-3脂肪酸。

 

omega-3脂肪酸能减低血管内皮的发炎反应,预防粥状动脉硬化,且能显著减少血液中脂质与三酸甘油脂的含量,而三酸甘油脂是导致心脏病的危险因素。此外,omega-3脂肪酸也能使血液变得较稀,使血栓不易形成,防止动脉阻塞,避免心脏病发作。营养师建议,多食用鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲱鱼等深海鱼类,每週食用2〜3次,可有效预防心脏病。

 

另外,某些植物油也含有omega-3脂肪酸,如火麻油,被称为“长寿油”,不过火麻油种类较多,产自巴马、物理冷压榨、墨色瓶子避光储存,满足这三个条件的才算好的火麻油,像亦舒堂火麻油。

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降低坏胆固醇的黄豆制品

 

黄豆及其制品(如豆花、豆腐、豆浆…)含有异黄酮素(Isoflavones)。异黄酮素是抗氧化物,也是天然雌激素。停经妇女若经常食用,较不会有更年期症状,也能帮助更年期妇女预防心脏病。

 

异黄酮素可降低胆固醇,尤其是坏的胆固醇,但不会降低总胆固醇含量,因此维持生理所需的胆固醇不会缺乏。

 

除了黄豆,其他像黑豆、红豆、绿豆等豆类,对心脏病的预防亦有助益。研究指出,一週最少吃4次豆类食物者,其罹患冠状动脉心脏病的机率降低20%,而其他种类的心血管疾病可降低9%。美国心脏协会甚至建议,用豆类取代含大量饱和脂肪酸的肉类。

 

除了豆类,豆腐也含有丰富营养素,像维生素B、C、铁、磷、蛋白质及植物性脂肪。由于豆腐不含胆固醇,所以是高血压、动脉硬化和心脏病患者的理想食物。此外,豆腐中的镁,能预防血液凝块。

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防血栓的葡萄酒

 

威斯康辛大学研究显示,法国人比美国人摄取更多的高脂肪食物,但法国人罹患心脏病的机率远低于美国人,原因之一是,法国人有饮用葡萄酒的习惯。研究者指出,每天小酌两杯葡萄酒,可预防血液凝块、血管栓塞。

 

适度饮用葡萄酒,将可降低体内坏胆固醇含量,减少血管阻塞。葡萄酒中含有酚,这是一种抗氧化剂,可预防氧气与血液中脂肪产生化学反应,降低心血管疾病的形成。专家说,葡萄所含的酚,会因为酒精而较好吸收,所以喝红酒所摄取的酚类,将远高于喝葡萄汁。此外,葡萄酒也能改善人体的凝血机转,减少血栓的发生。

 

不过,这些益处只有适量饮用才能达到,营养师提醒,有些情形不建议饮酒,像肝功能不佳、肝病者,因为酒精会增加肝脏负担。另外,血压控制不佳者、肥胖者、尿酸过高者也不推荐饮酒。

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排除胆酸的高纤蔬果

 

专家表示,纤维分为水溶性及非水溶性纤维两类。这些纤维存于水果、蔬菜、谷类及豆类。

 

水溶性纤维可与胆酸结合,将胆酸排除体外。由于胆酸是肝脏利用胆固醇制造出来的物质,所以水溶性纤维有降低胆固醇的效用。

 

至于非水溶性纤维,它能增加粪便量,帮助粪便迅速通过肠道。虽然这类纤维与心脏病无直接关係,但仍有助于身体健康,能预防结肠癌和其他肠道疾病。

 

美国医学研究发现,多吃柑橘类水果和十字花科蔬菜(如花椰菜、捲心菜、甘蓝、萝卜、菠菜、油菜等)可减少冠状动脉心脏病、中风的危险,且可降低血压。专家说明,这是因为蔬果所含的钾,有控制血压的功效;而叶酸可帮助体内半胱胺酸代谢,半胱胺酸与粥状动脉硬化有关,体内的半胱胺酸减少,也就降低了心血管疾病的风险;而维生素C则为抗氧化剂,可预防血脂过氧化。

 

另外,最近窜红的番茄,亦有预防心脏病的功效。番茄种子外围的黄色胶状物含有特殊物质,能降低血液中凝血因子的活性,让血管内壁畅通无阻,避免栓塞性心血管疾病。这类抗凝血物质,也存于其他水果,像草莓、葡萄柚、瓜果等,胆固醇偏高或高血脂患者可多食用。

 

番茄中的茄红素也是一种强效抗氧化剂,对男性的摄护腺具保健效力。

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预防脂质过氧化的谷类食物

 

纽约一份十年调查指出,研究对象中平均进食较高量谷麦类食品者,其罹患心脏病的机率下降三成。谷麦类食品包括全麦面包、燕麦片、糙米及其他谷类,这些食物除了含有大量纤维素,也含有丰富的维生素E。

 

氧气会让体内的脂肪氧化,造成毒性极强的「过氧化脂质」,且过氧化脂质在血管中累积过多,会促使动脉硬化,增高日后血栓、心肌梗塞的危险性。由于维生素E能阻止脂肪过氧化,同时促进低密度脂蛋白排泄,所以从饮食中摄取维生素E,可保护心脏健康。

 

除了饮食之外,想要保持心血管健康,运动也是不可或缺的。专家强调,我们可从饮食的来源、摄取量来控制体内低密度脂蛋白的含量,但高密度脂蛋白却不易从饮食中改变,只有靠运动,才能显著增加好的胆固醇的含量,帮助人体清除血管内壁的杂质。专家也建议,许多有益心血管的食物,都含有大量的抗氧化物质,像是维生素C、E、酚类、黄酮类等,这些抗氧化剂作用的原理不一,有些是中和自由基、有些是释放电子…所以最好的方式是──广泛地摄取这些食物,而不是偏重某种食物,才能得到最大效用。

 

更多精彩文章推荐阅读:国心脏学会:心脑血管疾病的10大迷思

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