259斤胖小伙瘦身成男神 “运动金字塔”助你科学减肥

程程| 2015-11-25 14:55:37
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据报道,安徽省安庆市的胖小伙朱涛,为了给自己一个更好的自己,坚持瘦身,只用半年时间,从体重259斤减到了150斤,华丽的瘦身成功转变成男神,也充分证明了“每一个胖子都是一个潜力股”的事实。

 

259斤胖小伙瘦身成男神 “运动金字塔”助你科学减肥

 

但有多少个胖子能像朱涛那样坚持下来呢?那么想成功减肥要怎么做更有效?这里推荐“运动金字塔”助你科学锻炼减肥。

 

第一层,生活中的运动:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

 

第二层,伸展运动:每周5-7次。时间:6~10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。而在休息的空隙,喝上一杯桑叶荷叶茶,更能达到事半功倍的效果。

 

第三层,有氧运动和休闲运动:每周3~5次。每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

 

第四层,肌肉运动:每周2~3次。时间:每10个动作为1组,做1~3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

 

第五层,静态活动:不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。

 

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