合理搭配营养,帮助肌肉增长(2)

admin| 2010-08-02 16:07:25
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⑶维生素C
摄取来源:柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。
每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克,把它分成2次或3次摄入。
作用:维生素C是一种神奇的维生素,其作用极为广泛,从抗感冒到抗癌,抵御疾病的侵入,是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还是抗氧化物质,可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
⑷维生素E
摄取来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。
每日需要量:400至800国际单位。
维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现,锻炼之后服用维生素E,有助于减轻肌肉酸痛其药理便是维生素E降低了自由基的数量。维生素E对脂肪是可溶性物质,用量要适当,不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中,这意味着不容易将其排除,因此,如果摄入过量,则因集结而造成堵塞,最终会导致中毒。
3、矿物质
⑴钙
每日需要量:20至30岁需400毫克,30至50岁需420毫克。
作用:钙不是肌肉生长的必需物质,但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙,因为肌肉的收缩、心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失,进行力量练习的人更需要摄入足量的钙,因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙,那么身体就会从骨骼中提取钙,从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度,如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙,那么长久下去就会造成慢性缺钙症。
⑵铁
摄取来源:瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。
每日需要量:8毫克。
作用:铁的同时需服用维生素C、有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外,再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。
合理搭配营养,帮助肌肉增长(1)




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