想补钙千万别吃这三类食物

幽幽乐| 2015-08-26 16:59:16
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想要预防骨质疏松,等到中年再来补钙就好了吗?事实上,40岁之后,骨骼中的骨质含量减少,骨质密度降低,属于不可逆的现象。因此,应该把握年轻时期补充钙质、储存骨本,才能保障未来的骨质健康。不过,营养师提醒,除了摄取补钙饮食,食用高盐、高磷、高蛋白这三种食物时,也要注意摄取量和时机,才能避免阻碍钙质吸收,确实预防骨质疏松。

 

腰酸背痛关节变形 小心骨松找上门

 

骨质疏松指的是骨质在长时间的逐渐流失之下,导致骨质减损,造成骨骼变薄、变脆,强度也变弱。因此,只要轻微碰撞,就很可能发生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髋关节、脊椎、腕关节等,不可不慎。骨质疏松的高危险群,除了老年人、停经妇女,平日缺乏运动、缺乏钙质摄取,或者经常吸菸、饮酒、喝咖啡和茶的民众,也要提高警觉。

 

事实上,如果患有骨质疏松,日常生活中就有迹可循。除了骨折,骨质疏松的症状包含腰酸背痛、脊椎或关节变形、驼背、身高变矮(即俗称的「老倒缩」)。

 

年轻骨质密度高 35岁骨质达高峰

 

为了预防骨质疏松,不应该等到中老年才开始注重保养。这是因为,骨骼含有造骨细胞和噬骨细胞,年轻的时候,造骨细胞的运作大于噬骨细胞,就好比盖房子工人的工作量和速度都胜过拆房子的工人,因此骨质密度较高,骨骼也比较健康。人体大约在35岁左右,骨质达到最高量。

 

40岁骨质流失不可逆 把握年轻储存骨本

 

不过,大约40岁开始,造骨细胞衰退的速度远大于噬骨细胞,就好像拆房子工人的效率胜过盖房子工人一样,骨质密度逐渐降低。而且,营养师王子南提醒,此时补充钙质,只能减缓骨质流失速度,但是已经无法逆转骨质流失的现象了。

 

因此,20岁之前是储存骨本的最好时机,此时的青少年应该远离菸酒、避免咖啡因饮料,并且保持适度运动,强化骨骼。20至40岁之间,属于骨质的巩固期,建议民众仍应保持运动习惯、充分摄取钙质。40岁之后,尤其是停经妇女,更应加强摄取高钙食物,并且持续运动。

 

海鲜豆浆开心果 补充钙质这样吃

 

想要补充钙质,王子南营养师建议,应适量摄取低脂牛奶、低脂低糖发酵乳、小鱼乾、虾子、蛤蛎、牡蛎、熬骨头汤加醋,吃素的民众则可以选择豆浆、芝麻、杏仁、开心果、海带、苋菜、芥蓝菜、绿花椰等。

 

加强补充维生素D 补钙事半功倍

 

另外,存在于蛋、鱼、肝、牛奶中的维生素D有助钙质吸收,民众别忘了适量摄取,或者于早上10点至下午2点(紫外线最强)以外的时间出外晒晒太阳,促进体内合成维生素D。服用钙片也是一个可行的方式,建议每日不要超过1500毫克,并且同时服用维生素D,补钙效果更加分。

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