运动导致肌溶解?运动适量是关键

青木| 2014-10-26 21:45:38
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8月22日的一则新闻引起笔者的注意:“跑步、游泳疯狂锻炼 小伙恶心呕吐”。一名没有锻炼习惯的白领在40分钟跑步和游泳锻炼后,精疲力竭,没过几天竟然出现肌肉溶解症和急性肾损伤。运动健身本没有错,缘何一次锻炼却给身体带来这么大伤害?关键在于运动量的控制。对身体有益的是适量运动,运动不足和运动过量对身体都有害处。

 

什么是运动过量?

 

超出身体能够承受的运动负荷范围就是运动过量。这里的运动负荷既包括运动强度也包括运动时间。运动过量是个相对值,有运动习惯者可以适应很大的运动量,初次锻炼者稍作运动就可能有较大的反应。

 

注意!这些是错误的锻炼方式

 

“周末战士”:平时不运动,周末疯狂锻炼者被称为周末战士。周末集中锻炼的确可以在短时间内完成一周的锻炼目标,但是容易造成运动过量,出现伤病。其实只要方法得当,采用化整为零的方法在繁忙的工作中也可以安排锻炼的时间,比如改坐电梯为走楼梯,改坐车为步行,工作间歇做一些小力量练习。运动无处不在,运动随时随刻!此外,平时工作紧张,周末适当增加一些运动量是可以的,但是要避免超出身体承受的范围。简单点说要避免出现运动后精疲力竭的情况。

 

“突击锻炼”:拿到体检单后,很多人面对多多少少的小箭头和一条条的诊断意见,第一反应是“我要加强锻炼了”。于是,第二天随便找双鞋就去运动了。其结果往往是坚持不了一两周就偃旗息鼓。对没有锻炼习惯的人而言,锻炼前要做几个准备,一是要找医生咨询身体状况是否适合锻炼,二是根据自身情况和周围的环境确定最适合自己的运动。运动本身没有好与不好的区分,关键在于是否合适。只有适合自己的锻炼方法才能坚持下去。只有持之以恒的锻炼才能取得健身的效果。

 

“不痛苦没效果”:无痛苦不锻炼,是这样吗?笔者甚至曾听说某一健身教练对学员说,肌肉需要先破坏然后再通过锻炼重建,才能达到增长肌肉的效果。最终这名学员锻炼后出现了血尿。这些说法都是很荒谬的。适量运动会造成肌肉的一些微损伤,导致酸痛的出现。但是这些不适感觉应该在可控范围内,即在一两天内能够恢复,且没有其他伴随的症状。锻炼应该是快乐的,快乐的锻炼才能持久。

 

想保持健康,最小运动量是多少?

 

2010年世界卫生组织发布了各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量:

 

儿童青少年:5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;大多数日常身体活动应该是有氧活动。

 

18至64岁成年人:应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

 

65岁及以上老年人:每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动;活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

 

科学研究发现,连续10分钟以上的锻炼才能对人体有足够的刺激,促进身体健康。因此,包括世界卫生组织在内的各大机构都要求每次锻炼的持续时间要在10分钟以上。同时,这一研究结果也提示我们可以采取化整为零的方法完成每日的运动锻炼目标,而不必一次完成超出自己身体能力范围的运动量。例如:对成年人而言,每日应该完成30分钟以上中等强度的运动。这30分钟的运动不必一次性完成,而是可以在一天内分两到三次完成,即每次安排10到15分钟的运动就可以完成一天的运动量。

 

■小贴士

 

中等强度运动是指运动中心率明显加快,身体微微出汗的运动强度。一个简单的判断方法是,运动中感觉气喘,但是能够完整讲出一句话的运动强度就是中等强度。

 

运动后的肌肉会有何反应?

 

经常锻炼者进行习惯性的锻炼时,会有气喘、流汗的情况,但在锻炼后通常没有特别的反应或仅有轻微的肌肉酸痛。不经常锻炼者突然进行较大强度和较长时间的锻炼时就会有比较强烈的肌肉反应。经常锻炼者的锻炼强度和时间超过了平时的水平也会出现比较强烈的肌肉反应。

 

一个常见运动后肌肉反应是延迟性肌肉酸痛。顾名思义,这种疼痛不是在运动后马上出现,而是在锻炼后24小时后出现,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。很多激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿后部的疼痛,在肌肉远离躯干的一端和肌腱连接处症状更显。

 

很多人在运动后第二天、第三天都有腰酸腿疼的感觉,这其实就是延迟性肌肉酸痛。运动后轻微的肌肉酸痛是大量运动后的正常反应,但如果是比较强烈的酸痛感甚至于伴有肌肉的损伤、血尿等情况就说明运动量超出了人体能够承受的范围。更多相关文章,编辑推荐:年度六大瘦腿运动 快速告别大象腿

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关键词: 运动 肌溶解
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