吃素分三步 营养又健康

青木| 2014-10-15 20:30:06
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时候经常吃素的人会担心营养不够均衡或没有摄取到足够的营养。营养师黄先生表示,吃素的人应谨记营养三步骤,第一个步骤,烹调用油常变化、坚果替代少油脂;第二个步骤,深色蔬菜高营养、菇藻紫菜全都有;第三个步骤,水果正餐同享用、当令食物够分量。当然,只要能够营养均衡,自然就可以轻松吃素,轻松赢得身体健康。

 

第一个步骤

 

建议烹调用油常变化、坚果替代少油脂。当民众把植物油做为烹调用油的时候,应尽量采取拌炒或凉拌等烹调方式,这样就可望减少或避免高温油炸,因为高温油炸食物往往让油脂氧化品质变差,同时也会增加食物吸油量,以致于民众会摄取到更多的油脂量。

 

此外,除了棕榈油、椰子油属于饱和脂肪酸之外,其他植物油的单元、多元不饱和脂肪酸成分都很丰富,但不同的植物油所含成分也会有所不一样,因此,烹调用油可以买小瓶装比较好,而且要常常轮替更换各种植物油,如此才可望让饱和脂肪酸及单元、多元不饱和脂肪酸能够达到平衡。

 

除了烹调之外,坚果替代部份油脂也是很重要的饮食观念,而且坚果还提供必需脂肪酸、维他命、蛋白质、矿物质等营养成分,像是黑芝麻含丰富的钙和铁、杏仁有丰富的维他命E、核桃含次亚麻油酸,所以民众应适量摄取坚果。

 

第二个步骤

 

建议深色蔬菜高营养、菇藻紫菜全都有。原则上,深色蔬菜含有较高的维他命、矿物质、丰富的膳食纤维,同时还可以给予人体各种植化素,像是胡萝卜素、花青素、茄红素等皆是。

 

吃素的人常常担心存在于动物性食物的维他命B12可能会摄取不足,进而造成恶性贫血,不过,蔬菜中的香菇、杏鲍菇等菇类,以及海带、紫菜等藻类也可提供维他命B12,因此,民众可适量食用这些食物。

 

第三个步骤

 

建议水果正餐同享用、当令食物够分量。深色类蔬菜、豆类食物、坚果类食物等都含有丰富的钙质、铁质等矿物质,但这些矿物质容易遭到植物植酸或多酚类物质所干扰,进而影响到吸收情形,而含有维他命C的水果则可以制造酸性环境,酸性环境有助于让肠道增进钙质、铁质的吸收量,所以水果、正餐应一起享用,最好水果在餐前、同餐、餐后食用比较好。

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