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整天喊“累”只因动得少 要健康需渐进做运动

发布:2010-07-30 16:50:45 | 编辑: admin | 查看:

摘要: 受访专家 北京大学第三医院运动营养生化研究室主任 常翠青 “累”,这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族,坐一天办公室之后就

受访专家 北京大学第三医院运动营养生化研究室主任 常翠青

“累”,这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族,坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力,动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做,做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称,除了讲究合理的膳食,更应该强调适当的运动,只有这样才能保持全身肌肉的强健,真正做个“年轻态”的健康达人。

和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”日前,在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上,北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称,“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢?有两条途径:其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品300克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。

常博士表示:“我们每天喝300克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候,在一日三餐合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。

但是,多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是锻炼,全身有氧锻炼。”常翠青强调,“除了基本的全身有氧运动外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式,让我们一起动起来———

轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天10分钟以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动,如跳踏板操,每天30分钟。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动,超过20分钟的中等至高强度运动,如骑自行车,每周三次。(面临流感肆虐,想拥有更强的免疫力,就应循序渐进地做更高强度的运动。)(张华)


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