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锻炼原则因人而异 循序渐进 持之以恒

发布:2010-07-30 16:49:48 | 编辑: admin | 查看:

摘要: 体胖的中老年人只要身体健康,没有严重的心脑血管系统的疾病,都应坚持锻炼,锻炼应以欢快的有氧训练为主,一方面可去脂减肥,另一方面能欢愉人生

体胖的中老年人只要身体健康,没有严重的心脑血管系统的疾病,都应坚持锻炼,锻炼应以欢快的有氧训练为主,一方面可去脂减肥,另一方面能欢愉人生,延年益寿。锻炼原则是因人而异,循序渐进,持之以恒。

初级阶段训练8周:早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科,目的是提高心血管系统机能,去脂减肥。具体方法如下:

①大步走(慢速)600~1000米到公园。

②随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。

③放松走600~1000米回家。

以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=(220-年龄)×0.7为好。

中级阶段训练8周:

①中老年健美迪斯科,跳20分钟。

②减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50~60)次;跪撑后踢腿(50~60)次。

③多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200~300次左右。脉搏控制在20~22次/10秒。

④放松舞蹈练习,做5~10分钟。

高级阶段训练8周:

①快步走600~1000米到公园。

②中老年健美操做2~3套,约做30分钟。

③持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举练习,再做持铃下蹲起训练,约做40分钟。

④多种跳跃练习600~1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24~25次/10秒。


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