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运动专家提醒:快跑练肌肉 慢跑才瘦腿

发布:2010-07-30 16:47:50 | 编辑: admin | 查看:

摘要: 春回大地,气温逐渐攀升。脱下厚重的衣物,身体里的每个细胞似乎都在蠢蠢欲动,提醒着人们:应该出来运动啦!在经济不太景气的时候,对器械、场地

  

  
  春回大地,气温逐渐攀升。脱下厚重的衣物,身体里的每个细胞似乎都在蠢蠢欲动,提醒着人们:应该出来运动啦!在经济不太景气的时候,对器械、场地要求都不高的长跑锻炼,也许是一个大众化的选择。广州市国民体质指导中心运动医学硕士、主治医师周同表示,长跑是一种有氧耐力运动,对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。对于普通人群,建议进行中等强度的慢跑,在运动时间上逐步延长,速度上逐步加快。一些不经常锻炼、或者初次接触长跑锻炼的人,对这项运动或许会存在些疑惑:跑步会让腿变粗吗?为什么我跑步时总是觉得“不够气”?广州市国民体质监测中心的运动专家在这里将一一解答。

  疑惑1:长跑有什么好处?

  下个月小晏就满25岁了。这天,好友半开玩笑半认真地说道:“女人25岁以后新陈代谢要减慢了。你家附近有个公园,你却一直都不爱动,把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。”听完好友的提醒,小晏反问一句:“跑步有什么好?”

  专家解惑:

  周同介绍,科学实验证实,长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。

  长跑不仅健身,还能健“心”。因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

  但周同提醒,平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者,在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。

  疑惑2:跑步会让腿变粗吗?

  正当小晏动心之时,她突然想起曾经在网上女性论坛看到过“练跑步会让人的腿变粗”的说法,不禁开始担心,练跑步会跑出传说中的“象腿”吗?

  专家解惑:

  对于像小晏这样不以“练大只”为目的的女性而言,“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过,周同指出,跑步到底会不会让腿变粗,关键还得看怎么跑。跑得得当,不仅不会使腿变粗,相反还能减肥瘦身。“如果不相信,看看从事长跑运动员的身材和下肢,就明白了。”

  周同表示,对于大多数人来说,大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。

  事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。

  网上流传着一种说法:在跑步前后压压腿、拉伸拉伸,就能预防跑步引起的下肢变粗。对此,周同表示:“这一说法尚没有相关的理论依据,但这些都是跑步前后应该做的放松活动,有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。”

  疑惑3:跑步为何老“不够气”?

  消除了心中的顾虑后,小晏开始了慢跑锻炼。可是不久,她又发现了一个新问题:想当初自己在读大学时,每次体能测试中肺活量一项可都是“优秀”级的。为什么如今没跑几步就已经觉得“不够气”了?毕业才一两年,总不可能“退化”得这么快吧?

  专家解惑:

  周同解释,像小晏这样的不经常锻炼者或初次锻炼者,在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。可是,“不够气”不单单和肺活量有关,还与心脏功能和肌肉适应能力有关。

  一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑,有一个逐步适应的过程,不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。周同解释,这其实是因为平时锻炼少,心脏的储备能力和适应能力都较弱,肌肉内能量的储备和代谢能力较低,不能够适应身体运动的需要所引起的。小晏肺活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下气,可能就是这个原因。

  运动频率

  每周3次以上为佳

  如果已经有了很好的锻炼基础,跑步锻炼时仍然大口大口喘气,就可能是运动强度过大的标志。他表示,慢跑时应该让心率维持在每分钟120~140次,“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候,建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好、体力充沛,吃得香、睡得好,就说明运动量是合适的。

  他还提醒,在中等运动强度下,每次运动时间在30~60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间,没有必要坚持,更不可操之过急,可以等有了一段时间的锻炼基础,再循序渐进加大运动量。但是,运动频率就最好不要“妥协”,保持在每周3次以上为佳。


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