如何避免缺铁?女性素食者注意了

tianshi| 2009-11-20 13:59:18
阅读()

 



 

 

为什么有些女性,脸色苍白,时常头晕,精神不佳,容易疲倦? 答案可能是缺乏微量元素铁! 人体红血球中的血红素,负责携带氧气到全身各个细胞,使其能夠转换葡萄糖的能量供人体使用。然而當微量元素铁不足,血红素降低,氧气运送不足,不但影响精神,体力,对健康造成影响。女性体內的微量元素铁则会随着生理期流失。老年人则可能因胃酸分泌不足,降低铁的吸收。


素食者比荤食者需要更多的铁元素,因植物性食物及奶蛋中的铁元素均属于非血铁 (non-heme iron),比起肉类中所含的血铁(heme iron),较不易被吸收。 此外素食饮食中铁元素来源的食物如豆类,也含有植酸会降低铁元素吸收率。许多人通常喜欢在饭后喝茶,或用餐配茶,茶含丰富的多酚类物质,有益健康,但若太接近进食时间则会影响铁元素吸收,研究显示一杯200cc的茶降低75-80%铁元素的吸收,一杯150cc 的咖啡降低60%铁元素的吸收。然而,研究也发现,100毫克的维生素C能夠增加一般饮食中67%的铁元素的吸收率,是素食者聪明的选择。


素食者避免铁元素缺乏的小技巧


1. 避免用餐前后饮用茶、咖啡等多酚类含量高的食物。距离用餐时间约2小时为宜。


2. 避免与钙质补充剂同时食用。


3. 饭后食用维生素C高的水果如奇异果。


4. 饮食中包含高铁食物来源如: 紫菜、花生、芝麻、南瓜子、红豆等。


5. 豆类是素食中铁元素较高的食物,然而其植酸含量也高,素食者可由泡水,发酵等方式增加铁元素的吸收率。


6. 可使用铁锅烹调,尤其煮酸度较高的食物如蕃茄、番茄酱等,更会幫助铁元素释出。


7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含铁量高,然而应选择有机来源。黑蜜糖為黑糖精制成白糖的残留物质,若非有机来源,则有农药残留之患。


食谱: 活力水果沙拉


4人份

本文部分内容来源于网络,如涉及版权问题请立即与微微健康网联系。
分享到:
网友评论
网友评论文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议