如何避免缺铁？女性素食者注意了
2009-11-20 13:59:18
为什么有些女性，脸色苍白，时常头晕，精神不佳，容易疲倦? 答案可能是缺乏微量元素铁! 人体红血球中的血红素，负责携带氧气到全身各个细胞，使其能夠转换葡萄糖的能量供人体使用。然而當微量元素铁不足，血红素降低，氧气运送不足，不但影响精神，体力，对健康造成影响。女性体內的微量元素铁则会随着生理期流失。老年人则可能因胃酸分泌不足，降低铁的吸收。
素食者比荤食者需要更多的铁元素，因植物性食物及奶蛋中的铁元素均属于非血铁 (non-heme iron)，比起肉类中所含的血铁(heme iron)，较不易被吸收。 此外素食饮食中铁元素来源的食物如豆类，也含有植酸会降低铁元素吸收率。许多人通常喜欢在饭后喝茶，或用餐配茶，茶含丰富的多酚类物质，有益健康，但若太接近进食时间则会影响铁元素吸收，研究显示一杯200cc的茶降低75-80%铁元素的吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%铁元素的吸收。然而，研究也发现，100毫克的维生素C能夠增加一般饮食中67%的铁元素的吸收率，是素食者聪明的选择。
素食者避免铁元素缺乏的小技巧
1. 避免用餐前后饮用茶、咖啡等多酚类含量高的食物。距离用餐时间约2小时为宜。
2. 避免与钙质补充剂同时食用。
3. 饭后食用维生素C高的水果如奇异果。
4. 饮食中包含高铁食物来源如: 紫菜、花生、芝麻、南瓜子、红豆等。
5. 豆类是素食中铁元素较高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，发酵等方式增加铁元素的吸收率。
6. 可使用铁锅烹调，尤其煮酸度较高的食物如蕃茄、番茄酱等，更会幫助铁元素释出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含铁量高，然而应选择有机来源。黑蜜糖為黑糖精制成白糖的残留物质，若非有机来源，则有农药残留之患。
食谱: 活力水果沙拉
4人份
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