女人补钙的好处 怎么补钙

vivijkbj1| 2010-03-31 10:53:36
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你缺钙吗?是否清楚地知道你需要怎样补钙?补多少?越来越多的人开始意识到补钙不再只是小孩子的事情。而大多数女性的体内最缺乏的元素就是钙。钙对于女人,其作用不仅仅是增强骨骼,还可以减缓年龄增大带来的骨骼疏松症,甚至还可以减缓女性月经前的不适症状,防止高血压和肠癌。尤其是孕期女性,补钙更是当务之急。

 

如何知道我是否摄入了足够的钙?

 

做一段时间的饮食日记,计算你每天的钙摄入量,久而久之你就能做到心里有数了。对于袋装的食品,你可以看包装上的成分表,如果是含钙30%,那此袋食品你的钙摄入量以300毫克计。但计算其它非袋装食品中的含钙量就不是件容易的事了,你可以上网查询或对照教科书,一般都有标注。将你的钙摄入量相加,如果低于你的所需量,就需要服用钙补充药剂。一段时间后,你就可以大致估计出自己每天的钙摄入量。

 

我不喜欢奶制品,我可以从豆奶和豆腐中摄入足够的钙吗?

 

豆制品也是含钙丰富的食品,黄豆、豆腐、豆腐干等等都是“高质”的补钙食品。但豆浆和豆奶中的钙含量就比较低了,200克豆浆中所含的钙质只相当于同等重量的牛奶所含钙质的1/10。通常来讲,经过深加工的豆制品中钙含量比较高。100克豆腐含钙164毫克,100克豆腐干含钙308毫克,100克素鸡含钙319毫克。

 

◆到底需要多少钙?

 

钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说,45岁以下的男人和女人每日钙需求量为1000毫克,45岁以上每日钙需求量则为1200毫克,人体可耐受的最高摄入量为2000毫克。产妇每天通过乳汁分泌而损失的钙约为300毫克,因此产妇每日需要1500毫克的钙摄入,否则就会动用母体骨骼组织中的钙储备以维持乳汁中钙含量的稳定。

 

据调查,美国女性每天钙的平均摄入量只有600毫克,中国女性的钙摄入量更低,约为400毫克左右。钙可影响骨质密度,而青春期和青春前期骨钙化过程在人的一生中对骨质影响较大,如果青春期骨钙化作用能维持到成年期,在35~40岁时骨密度达到峰值,可保证绝经期和老年期具有较密致的骨质,减少骨折的危险性,推迟骨质疏松发生的时间。

 

◆我可以从食物中摄入钙吗?

 

答案是肯定的。但是你必须知道如何科学地摄取膳食中的钙。奶制品是被公认的含有最丰富钙质的食品。每100克的牛奶中含有104毫克的钙,100克的酸奶含有118毫克的钙。各式各样的青菜、水果和零食当中也含有少量的钙物质。但是如果你不喝牛奶只吃青菜的话,半公斤的菜花相当于一杯牛奶中所含的钙物质。

 

另外,坚果和海产品也是钙源丰富的食物,同时还含有维生素d,能促进钙质的吸收。炒菜或炖菜时添加少量虾皮就可以补充每餐膳食的含钙量。谷类、果汁、零食,甚至很多方便食品中也含有钙物质,但是不要以为凡是含有钙的食品都是健康的,可以毫无顾忌地摄入。事实上含钙多的食品,在很多情况下也含有大量的糖和脂肪,所以在摄入前一定要看清包装盒上的成分表。

 

◆补钙片有好坏之分吗?我该如何选择?

 

现在市场上的补钙片剂品种繁多,各种广告铺天盖地,让人不知如何选择。从吸收效果而言,人体最易吸收的钙是柠檬酸钙,其次是乳酸钙,葡萄糖酸钙,最后才是碳酸钙。但从含量来说,碳酸钙的含钙量高,每100毫克含钙40毫克,醋酸钙每100毫克含23毫克钙,乳酸钙每100毫克含13毫克钙。

 

补钙最重要的一点是要容易吸收。无论你摄入多少钙质,如果没有维生素d,小肠也无法对钙进行吸收。钙片中镁元素的含量也非常重要,它可以增加骨骼密度,预防骨质疏松症。一般来说,含维生素d的钙片较多,而含镁的钙片较少。尽量挑选含镁多的钙片,因为维生素d可以通过其它方法摄入。因此,选择钙片时不应只看广告,应当多听医生或营养师等专业人士的意见。他们比较了解营养产品的市场情况,还能根据你的身体、饮食、工作等状况提供较为准确的建议,指导人们正确地补充钙质。

 

◆何时才是补钙的最佳时间?

 

一般来说,任何方便的时候都可以服用钙片,进行补钙,这一点没有特别严格的规定。不过人体每次摄入钙低于或等于50毫克时,吸收最好,所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间,以达到最好的吸收效果。

 

另外,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时。补钙后最好多晒太阳,促进体内生成维生素d,促进钙的吸收。补钙后不宜过多饮水,以免冲淡钙质。同时还要注意不要摄入过多的草酸,草酸存在于蔬菜中,它会影响和阻止钙的吸收,烹饪时将蔬菜用水焯一下,就可以去掉蔬菜中的草酸。

 

◆补钙时我需要补充其它营养成分吗?

 

正如在上文中提到的,补钙重在吸收,而维生素d是可以促进钙吸收的物质,因此补钙时要多补充维生素d。含有维生素d的食物非常少,鱼类含量比较多,可以多吃鱼。另外牛奶中也含有丰富的维生素d,所以喝牛奶是补钙的最好选择,既含有丰富的钙,还含有其它能促进钙吸收的辅助元素。

 

    钙的最好来源是奶及奶制品、豆类;海带、虾皮等一些海产品也含有丰富的钙,在均衡饮食的同时也要适量服用钙片,由其是孕妇,建议选择一些钙源纯净,含钙高的钙片。体恒健牌钙之缘片富含高活性的“碳酸钙”和能够促进钙吸收的“维生素D”,补钙安全吸收好,而且不会刺激肠胃,女性朋友们大可放心服用。

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