更年期女性常补钙更要静心

青木| 2015-01-06 22:35:23
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有一句戏谑的话称:“人的一生有两个时期是不可理喻的,一个是青春期,一个是更年期。”不少年轻人都会发现,自己原本洒脱的母亲进入更年期后,总是情绪不稳定,动不动就生气,脾气暴躁了不少。其实,这固然与女性更年期的生理特征有关,或许也与更年期女性的饮食与营养有关。科学研究发现,只要更年期的女性更聪明地选择食材,摄入更有针对性的营养素,就能够更好地缓解更年期因生理变化带来的种种身心不适。

 

补钙是人类一生的课题,无论任何时候,钙质对人体健康都有至关重要的作用,对于女性来说,更有两个补钙的高峰期,一个是孕期和哺乳期,一个就是更年期。更年期妇女由于卵巢功能减退,垂体功能亢进,分泌过多的促性腺激素,引起植物神经功能紊乱,从而出现一系列程度不同的症状,如月经变化、面色潮红、心悸、失眠、乏力、抑郁、多虑、情绪不稳定,易激动,注意力难于集中等,称为“更年期综合症。”而更年期雌激素水平下降后,会带来体内一系列营养素的变化,首先表现出来的就是钙吸收能力减弱而流失能力增强,雌激素水平的降低是骨质疏松症风险增加的原因之一,这也是为什么更年期女性要重视补钙的原因。

 

此外,人体内钙肩负多种生理功能,其中包括维持神经和肌肉活动。心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋、神经递质的释放以及神经冲动的传导等都需要钙的参与,如果血清钙喊来那个过低,可能使神经肌肉的兴奋性增高,引起抽搐,反之则可能抑制肌肉的兴奋性,损害肌肉收缩功能,引起心脏和呼吸衰竭。同样的,钙质的缺乏容易造成神经冲动传导出现问题,容易造成情绪难以控制、波动大、情绪急躁等,因此,无论是从生理上还是从心理上,对于更年期女性来说,补钙是非常重要的。

 

更年期女性如何补钙才最有效?适当的体育锻炼也是必不可少的,只有体育锻炼和饮食相结合起来才能达到最好的效果。首先在选择食材上,女性应当保证每天食用奶和奶制品,每天应当吃相当于鲜奶300克的奶类和奶制品,牛奶及其制品是钙的最好食物来源,摄入充足的奶类有助于摄入钙质并促进钙质在人体中的吸收利用,预防骨质疏松症和骨折。但需要注意的是,虽然豆浆在植物中的钙含量相对较多,但远远不如牛奶,因此不能用豆浆来代替牛奶补钙。此外,足够的维生素D能够促进钙质的吸收,因此更年期的女性也要注意每天坚持晒晒太阳,早中晚各10分钟即可。

 

但对于女性来说,豆浆也是良好的食物,女性更年期应当多摄入大豆及其制品,豆浆就是其中之一,大豆不但含蛋白质丰富,对于中老年妇女来说大豆还含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷,能够抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失,预防心脑血管疾病和骨质疏松症。此外,女性更年期饮食应当摄入充足的膳食纤维但不可过多摄入膳食纤维,同时注意饮食清淡、少盐,以免过多的膳食纤维和钠影响钙质摄入和吸收。

 

情绪不好?或许是碳水化合物和B族维生素摄入不足

 

很多时候,更年期的女性也往往懊恼于自己无法控制的脾气,有时候人们会认为自己脾气不好是不是先天遗传或是个人涵养有问题,但实际上,或许更年期的女性可以多从营养的角度来考虑。B族维生素中的维生素B1、维生素B6与维生素B12等与神经物质的传递等都息息相关,缺乏B族维生素容易导致老年人抑郁症,还会出现情绪沮丧、思维混乱等情况。由于B族维生素多存在于谷类薯类等粗粮类食材中,而现代人由于精白米面摄入较多,B族维生素往往较为缺乏,对于一部分素食主义者来说,只能从动物食材中摄入的维生素B12的缺乏就更明显,因此,注意适当摄入粗粮、薯类和豆类,并适当摄入鱼肉蛋奶,有助于促进B族维生素的摄入。

 

此外,当人吃不饱的时候,很容易出现脾气不稳定、急躁不安、情绪激烈的情况。许多女性包括更年期女性在减肥过程中往往仇视主食,认为主食是致肥的重要因素。但如果不吃主食,不但B族维生素摄入无法保证,碳水化合物的不足也容易导致神经系统能量不足,而碳水化合物能够暂时升高人体大脑中5-羟色胺的水平,它被称为“快乐激素”,能让人情绪平和安乐,产生快乐和满足的感觉,因此很多女性在压力大或者情绪不佳时,都会想吃一些甜点心、蛋糕、巧克力等甜食来补充能量。因此当女性情绪不好时,不妨反省一下自己是否主食摄入不足,要知道,保证充足的能量摄入是保证生理和心理健康的重要基础。

 

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关键词: 补钙 更年期
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