上班族的早餐应该怎么样吃?

ksacn| 2010-08-18 16:23:35
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随着人们生活和工作节奏的加快,许多上班族人一日三餐不能正常进食,且存在着饮食结构不合理、搭配单一偏营养等问题,而尤以早餐为甚。甚至有很多上班族由于起床晚了,赶着上班,不吃早餐。常言道:早餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少。由此可见,早餐是不容忽视的。 于是,一种新的概念由此而生—“代餐。所谓代餐指的是用一种营养、健康的食物代替正餐。代餐对那些因工作忙碌而忘记吃饭的上班族不失为一种好的助餐方式。

上班族营养早餐多种搭配法当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大必需原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的健康食谱。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃

,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他随风拔得快

烧饼油条族

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少。

  烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230250卡,5%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。

  至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重体力工作者偶尔吃。

建议

  这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦!

面包牛奶族

  不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。  

两岁以上的小朋友和成人,可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

据了解,在《中国居民平衡膳食宝塔》中,全谷类和薯类食物的食用量最大,放在最底层,由此可见全谷类食物的受欢迎程度高。并且,它的营养指数也是颇高的。通常我们所说的全谷类食物包括大豆、大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等,此类食物含有丰富的纤维、碳水化合物、蛋白质、维生素等有助于促进身体健康。它最基本的好处是长寿,事实证明大量食用谷物的人群死亡率明显偏低。此外许多研究发现,全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关,增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外,还有许多其他有益健康的功能,特别是对于男性。2003年的两项研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲,研究者发现,高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国,发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率,平均降幅达27%。另外,最新的一项研究发现,经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。而早餐作为三餐之重,全谷类食物是最好的选择。

怎样选择全谷类食物了?购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物,标有“100%全谷类的食物才是最好的。需要提醒大家的是,不要被一些标签上的多种谷类“6种谷类用无漂白面粉制造等字样所误导,这些食品大多是精制谷类食物。另外,没有标明全谷类字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。

  早餐用哪些全谷类食物代好?比如,大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维,而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维,同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份(1)提供56克纤维的食物品种是最好的,比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶,将会是理想的早餐。

  好的早餐是你一天精力充沛的基础,绝不容忽视,全谷类食物作为膳食中基础性食物,是代餐的最好选择,利于健康,值得我们去重视,也值得我们小题大做

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