食养“五字诀” 五菜为充

admin| 2010-07-30 15:09:01
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良药枸杞如何配伍好  有人误把“五菜为充”的“充”字理解为“充饥”。的确,在粮食不足的荒年灾月,蔬菜的确是粮食的补充,俗称“糠菜半年粮”,这是历史。四川的诸葛菜,即蔓菁,春可吃苗,夏可吃苔,冬可吃根,四季皆有,诸葛亮用以充军粮,可见当时粮菜可以互补。其实,蔬菜并不只是扮演充饥的角色。现代研究认为,蔬菜是维护健康的必不可少的一部分,蔬菜含有丰富的维生素、纤维素、糖类、淀粉、钙、磷、铁、无机盐以及锌、硒、碘等微量元素。所以说,维持人体的正常生理代谢和抗病能力是离不开蔬菜的。
  蔬菜在中国饮食文化中占据重要的位置,食用的历史非常悠久。古籍《尔雅》定义蔬菜为:“凡草可食者,通名为蔬。”中国作为农耕文化发源最早的国家之一,7000年前,除了种植谷类,对其他植物也进行了选择和驯化;神农尝百草,把它们分为不可食的草和可以食用的菜,而对不宜常食,但可医病的则称之为草药。《礼记·曲礼》篇中说:“羹之有菜者用,其无菜者不用。”可见,即使是在生活条件较差的古代,蔬菜也绝非仅仅是为了填饱肚子,而是来自中华民族几千年养生保健食疗效果的体验。正如《本草纲目》所述:“谨和饮食五味,脏腑以通,血气以流,骨正筋柔,腠理以密,寿命可以长久……菜之于人,补非小也。”
  蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。根茎类蔬菜以淀粉为主,含糖量较高,如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等能部分替代主食;瓜茄类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多;鲜豆类蔬菜如毛豆、扁豆、绿豆、碗豆、豇豆等含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素(以B族类维生素较高)和无机盐比其他蔬菜高;叶菜类蔬菜,特别是深色、绿色蔬菜,如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素,并含有较多的叶酸及胆碱,无机盐的含量较丰富,尤其是铁和镁的含量较高。
  诚然,蔬菜对补充三大营养素(糖、蛋白质和脂肪)是微不足道的。蔬菜的特点是水分多,维生素多,特别是纤维素多。动物类食品不含纤维素,五谷杂粮虽然含纤维素,但在人们精细加工过程中,大多已被除去。因此,蔬菜就成为供给和补充食物纤维最重要的来源。
  食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不易被消化吸收的物质,过去认为是废物,现在认为它在保障人类健康,延长生命方面有着重要作用。因此,称它为第七种营养素。研究认为,食物纤维的的主要作用有:①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素;②纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥;③纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防止便秘、肛裂和痔疮的发生;④高纤维饮食可加速胆固醇的排泄,肠壁吸收进入血液的胆固醇也相对减少,因而有利于防治高胆固醇血症、动脉硬化症、高血压病及冠心病;⑤纤维素的主要生理作用是吸附大量水分,增加粪便量,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少,从而可以预防肠癌发生。
  多吃富含纤维素的蔬菜,可以增加食品的体积,没有发胖的忧虑。糖尿病患者需要控制饮食,多吃蔬菜无疑是最佳选择。研究还表明,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖状态,减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量,并且有利于减肥。由此可见,蔬菜不仅富含营养成分,而且补充了其他食物的缺陷和不足,是平衡膳食中不可缺少的组成部分。



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