保护心脏吃什么好 地中海饮食6绝招

幽幽乐| 2015-09-15 17:00:00
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保护心脏吃什么好 地中海饮食6绝招

 

健康的「地中海饮食」(Mediterranean Diet)正流行!意大利南部、希腊、西班牙等邻近地中海沿岸的居民,习惯吃大量蔬果、五谷杂粮、坚果、橄榄油、鱼类以及少量奶类。这种特殊的饮食方式,使得他们罹患心血管疾病的机率比较低,平均寿命也比许多欧美国家还要长。营养师提出6大绝招,教民众在台灣也能吃出地中海风格,远离心血管疾病

 

地中海居民常吃鲑鱼、鲔鱼等深海鱼类,摄取不饱和脂肪酸和蛋白质。

 

地中海饮食受到国际许多学者推崇,认为这是一种相当健康的饮食方式。除了选择正确的食物比例,地中海居民使用清淡的烹调技巧,並且以天然食材调味,无形中达到了「少盐、少油、少糖」的原则。其实,只要掌握诀窍,吃出地中海饮食很简单!营养师王子南提出饮食6绝招,民众不妨学起来。

 

【地中海饮食6绝招】

 

绝招一/丰富蔬果降低胆固醇

 

地中海居民摄取大量蔬果,丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇,而维生素、矿物质、植化素可以修复细胞、调节免疫力,同时也具有保护心脏的功能。烹调蔬菜应掌握「快炒快吃」、「少油少盐」的原则,才能保留营养素。

 

绝招二/海鲜或黄豆代替红肉

 

地中海区域渔获丰富,当地居民大多以海鲜和深海鱼类,包含旗鱼、鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼等取代红肉,补充不饱和脂肪酸。不过,台灣有不少民众对鱼贝类过敏,或者担心吃海鲜会吃进过多胆固醇。王子南营养师建议,民众可以选择营养价值高的黄豆制品,包含豆腐、豆浆、素鸡来取代。黄豆富含卵磷脂和膳食纤维,有助于降低血胆固醇並稳定血糖。

 

橄榄油是地中海饮食的特色之一,不过橄榄油发烟点低,比较适合凉拌和低温清炒的烹调方式。

 

绝招三/使用橄榄油低温清炒

 

橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,有助降低密度脂蛋白(俗称坏胆固醇),国内也有越来越多民众喜欢使用橄榄油。不过,提醒民众,橄榄油的发烟点较低,高温烹调容易变质,因此适合凉拌和低温轻炒。

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