跑完酸痛,5招教你抢救急性疼痛

幽幽乐| 2015-09-08 13:51:06
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跑完酸痛,5招教你抢救急性疼痛

 

5招「PRICE」,缓解跑步后急性疼痛

 

运动受伤的前3天是急性发炎期。受伤后,很多医师都会建议要休息,受伤前3天,要做的不只休息,处理方式应是PRICE—保护(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation),说明如下:

 

P保护(Protect)

 

跑步或运动受伤后,在受伤部位予以支架或包扎,限制关节活动,可避免二度伤害。踝关节或膝关节受伤时,经常使用布质表面、弹性较少的白贴(可至体育用品店购买),固定受伤部位。

 

R休息(Rest)

 

受伤后尽可能不要走路,以免血液回流速度减慢。过度用脚只会延缓损伤的恢复时间。先减少会引起疼痛的动作与活动,可避免受伤更严重,缩短疼痛时间。

 

I冰敷(Ice)

 

从事运动医学的专业人员,相当推荐冰敷。医师表示,冰敷主要作用为降低发炎反应,具有消炎止痛效果,冰敷也能强化肌肉组织中胶原纤维的早期恢复。

 

急性发炎期受伤组织需要有巨噬细胞进入,巨噬细胞是白血球的一种,它可将坏的东西清除,并通知癒合细胞,进入受伤组织进行后续癒合动作。因此PRICE的动作,目的是减少发炎反应,让巨噬细胞尽快开始作用。

 

值得注意的是,巨噬细胞若24小时内没有进入受伤组织,它就永远不会进来,后续也不会吸引癒合细胞过来做癒合动作,这时受伤部位就进入慢性发炎期,组织内充满许多淋巴球,最后形成疤痕组织,疤痕组织无法正常受力,因此受伤部位无法正常活动,影响往后运动的正确姿势。因此,受伤后24小时内冰敷,减少发炎期,相当重要。

 

冰敷的时间,一般为受伤后1~3天。运动后若感觉疼痛、酸痛,都可冰敷,避免运动伤害。冰敷方式是将冰块和水装在塑胶袋里,维持冰水共融的摄氏0度,直接敷在酸痛或疼痛部位,可用薄手帕隔开皮肤,冰敷时间为6~7分钟。他引述日本研究,当运动疼痛或软组织及骨骼伤害时,持续冰敷可改善症状。

 

C压迫(Compression)

 

目的是消肿,通常以白贴包扎,有较好消肿效果。也可用纱布或弹力绷带缠压住受伤部位。不要用力缠,否则会阻滞流向伤处的血液。千万不要马上擦红花油、跌打酒,或者按摩、揉搓、热敷伤处,这样会使损伤的组织发炎性渗出液更多,不利损伤恢复。

 

E抬高(Elevation)

 

将受伤部位尽量抬高,高过心脏位置,这样做的目的也是消肿。医师提醒,自然体位是血液循环最佳状态,为了气血循环顺畅,一般采自然放松不别扭的生理体位即可,可以是躺着或坐着。急性处理后,须到医院接受治疗,再依照个人情况选择不同的治疗方式。

 

医师提醒,不同组织的发炎期长短不同,PRICE处理原则最适合踝关节,其他部位受伤3天内可用PRICE为大原则,但仍应以医疗人员建议为主。

 

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关键词: 跑步 运动 酸痛
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