你知道瑜伽也可养生吗

瑜伽是很多女士所中意的，做瑜伽可以达到瘦身的功效。现在做瑜伽也可以达到健身养生的目的了，做瑜伽要求要心静，以一颗平常心去完成瑜伽的动作。

时下，健身养生已成为人人推崇的潮流。人们最大的希望是健康长寿，最大的满足是身心的自由解放。这两个因素，激励着人们不断地探索生命的奥秘，探求宇宙的规律，以期掌握天人合一的养生法则。其中，根据传统挖掘，祖国中医学、养生学整理出的养生修炼法也值得我们参考、运用和实践。尤其是一些传统的、近代的气功功法，在四季二十四节气都可以修炼，并可达到调节人体、防病健身以及健康长寿的目的。

瑜伽健身养生健身功

修炼瑜伽可身心双修，不仅塑造完美的形体，还可以从内到外缔造宁静、高雅、精致、时尚的气质。瑜伽功的历史源远流长，至今这个起源于印度的功法已经过了几千年岁月的考验，其独特魅力在于：通过锻炼，消除人们心中的杂念，从而进入宁静祥和的境界。瑜伽，是尘世间烦嚣停止的按钮。当瑜伽音乐响起时，暂别了工作的烦恼，人际间的应对，进入神秘、祥和、放松的境界，它令人心胸开阔，怡然自得，净化的不仅仅是肉体，还有效地释放了精神压力，使变得更美丽。

瑜伽冥想是瑜伽功的最高境界。当思维持续不断地朝一个方向走时，冥想就形成了。冥想能帮助我们释放内心的负担与杂念，使身体与自然亲近，感到安宁、放松、清醒。然后，又使你进入了甜甜梦乡。瑜伽能开启潜能、智能，使身心获得健康。同时，又是最好的驻颜术。

以下，向大家介绍几式瑜伽养生的健身术。

1 .瑜伽半侧式养生健身功

预备姿势：

坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

练习步骤：

(1 )一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

(2 )将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

(3 )将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置，用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

(4 )抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为 9 0 度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

(5 )慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动 9 0 度，头和身体的上半部则要转动 1 8 0 度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

(6 )转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态 1 0 秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

(7 )慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

(8 )反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息 1 0 秒钟。

(9 )休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习：

每天两腿交替练习 4 ～1 0 遍，最多不要超过 1 0 遍。好处：这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。

2 .瑜伽反弓式养生健身功

预备姿势：

腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。

练习步骤：

(1 )缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

(2 )吸气结束时，头部抬起并伸直。

(3 )不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。

(4 )目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势 1 0秒钟。

(5 )呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

(6 )头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

(7 )休息 1 0 秒钟再次重复一遍这个姿势。

每日练习：

每天只做 3 ~ 9 遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。

反弓式的好处：

反弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。这个姿势尤其对女性有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

3 .瑜伽胜利制气法健身功

(卧姿)胜利制气法也可称为调吸法，我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。正如我们所知的，空气具有几个特点。空气中孕育着生命，同时还具有吸收、活化以及按摩的能力。空气被视为一个伟大的净化着，人体内部器官生命的给与者。进行制气法练习时，人体充分利用了空气的这个特点。

胜利稚气法可以用两种方法进行练习：1 )立姿;2 )卧姿。前者效果最佳。然而，第一种方法比较难做到，而第二种式简单易行的。预备姿势：这个练习是分为四个步骤的。通过嘴呼气;通过两鼻孔吸气;屏住吸进的空气;通过嘴呼气。

这些步骤按照下面这个顺序进行的：

(1 )通过嘴将体内所有的气体持续并迅速的呼出。呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。做这个练习时，身体要保持松弛。呼气时腹部收缩。当所有的气体排出后，马上开始做第二节练习。

(2 )用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促。在保证毫不费力的前提下，尽量多的吸入空气，但不要吸的过量。做这个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。

(3 )吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。初练一周时，这种姿势保持时间 3 ~ 5 秒，第二周或第三周后，可以增加到 5 ~ 1 0 秒钟。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。

(4 )但姿势持续到所要求的时间后，按照第一节的方法，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。呼其时候，开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽后，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，你已经完成了一遍胜利制气法。休息 5 ～6 秒钟。

(5 )休息时候，通过鼻孔吸气和呼气。休息后，按照上述方法重复一遍。

每日练习：

第一天练习时，做 3 遍。第二天为 4 遍，第三天为 5 遍。每次练习不要超过 5 遍，这是每次练习所容许的最大限度。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为 8 个小时。要注意的是，在使用瑜伽的方法来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。清晨和傍晚是最好的练习时间。

好处：卧姿具有立姿制气法的所有益处。但是，对于任何年龄以及任何身体状况的练习者来说，卧姿是安全易学的。建议所有高血压、低血压、心脏病和服用麻醉品的人，在身体尚未康复前，应该练习卧姿胜利制气法。卧姿胜利制气法能结合外部的控制和调节，使人体内部净化、活化、强化。对于哮喘患者和呼吸问题的人来说，这套制气法最大的功效是强健肺部和支气管。卧姿胜利制气法同样可以改善我们的情绪和放松身体，建议你在空气流通的环境下，慢慢体会它给你带来的巨大益处。

4 .白领保健养生瑜珈功

白领大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合白领们练习的瑜珈，可帮助白领们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。

(1 )脊柱扭动式

做法：A 、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。B 、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。C 、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势 1 0 到 2 0 秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要颈引起脊柱上挺。益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功 1 ～3 次，会使头脑清晰，增强工作活力。

(2 )眼镜蛇式

做法：A 、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。B 、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。C 、发挥背部肌肉的作用( 不要用手) ，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。D 、保持这样的姿势 1 0 ～2 0 秒钟，正常地呼吸。E 、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做 2 次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气人不要做此练习。

(3 )双腿背部伸展式

做法：A 、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。B 、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。C 、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留 1 0 ～2 0 秒钟。D 、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做 1 ～2 次。益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

(4 )仰卧放松功

做法：A 、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。B 、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜珈 8 项注意：

(1 )教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练。

(2 )场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境;自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

(3 )服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

(4 )空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

(5 )精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

(6 )不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

(7)最好每天坚持(或每周 5～6 次)：每次至少 20 分钟，且定时进行。

(8 )饮食：遵循瑜珈饮食原则。

如今外面也有很多的瑜伽班，人多练习起来也会有那个练瑜伽的氛围。让我们一起练习瑜伽养生又健康。更多和瑜伽有关的文章，编辑推荐：呼吸与瑜伽的关系