瑜伽对腰的锻炼

很多成年的男性的腰部经常有各种各样的困扰,比如长期坐在办公室的一些白领阶层,就容易腰酸。其实练习瑜伽可以很好的锻炼腰部,减少一些腰部的疼痛。

 

腰部稳定性的锻炼计划包括以下几方面:

 

·从不动 (横躺) 到动 (站立或跳跃)

 

·从抗自身重力到抗外来重力

 

·从可预知的到不可预知的动作

 

·从个别动作到整体动作

 

通常,脊骨的中立位要得到稳定。对进行下一种锻炼动作时,必须在目前这种锻炼动作的基础上维持脊骨的中立。可以通过相关物理治疗师或者康复治疗师的帮助学习并掌握适当的技术。

 

下面的锻炼例子是部分治疗师推荐的,是脊骨专家和治疗师根据多年的临床经验为每个病人明确地设计一些关于加强腰部稳定性的锻炼计划。

 

锻炼示例:

 

腿筋伸展

 

先平躺在地上,维持背脊骨中立部位不动,然后一条腿伸直紧贴住地板,另一条腿举起,两只手合抱住大腿背面,静待10到30秒时间,然后再换另一条腿,如此3次重复。也可以借用墙壁,让腿直接搭在墙上,然后静躺着不动,在此过程中背脊骨也必须不动,才达到锻炼的效果。

 

骨盘的倾斜

 

这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上,双腿向上弯曲,膝盖朝上。勒紧胃肌,下肢保持不动,上身离开向腿部靠拢,坚持19秒,如此重复3到5次。

 

手臂/腿举起

 

一种比较动态的练习,锻炼手部以及腿部,并且有益背脊骨的稳定,还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺,左手臂枕住头部,右臂高举;弯曲膝盖,以臀部以上的背脊骨部位为轴,慢慢将右腿向上举起8—10寸,10秒后放下,然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。

 

微微小贴士:小编提醒各位,以上这些动作不需要太大的空间跟太多的时间,只要稍微有机会都可以进行锻炼,进行一段时间后,你会发现效果大大的。

 

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