健康饮食 献给父亲的节日饮食建议
2012-06-13 15:32:23
六月的第二个星期，是父亲节。转眼之间，父亲已步入老年期，但是人老心不老，健康的饮食、合理的作息、适当的运动……让父亲依旧活力无限。
这个年龄段，没有什么比拥有一副好身体更宝贵。平时忙忙碌碌的朋友们，不妨抽出一天时间带父亲去医院做个全面体检，亲手烧一桌荤素搭配的家常菜，关掉手机耐心地陪他唠唠家常，说说工作……
一、中老年的生理特征
人体在进入中老年后，机体的合成代谢降低而分解代谢增高，导致原本的代谢失去平衡，细胞功能下降。而细胞作为生命体的最基本单位，功能下降后会引起一些列的衰老反应：
细胞数量下降导致肌肉组织重量减少、萎缩;
身体水分减少，调节体温能力减弱;
骨组织矿物质减少，骨密度降低，容易出现骨质疏松症;
心、肺、肾、肠胃均会随着年龄走高而呈现功能下降。
爸爸不知何时变的腰背有些佝偻，腿脚不似以往利索，手臂上开始出现老年斑，天气稍一变化就容易感冒，恢复起来也比较缓慢，烧菜做饭不是咸了就是淡了……这就是衰老的表现!虽然衰老是人体不可逆转的趋势，但是我们坚信合理膳食、健康生活、保持运动、心情愉快可以有效推迟衰老的到来，让咱爸健康地活到耄耋之年。
二、中老年膳食的安排：
1、平衡饮食，稳定体重：为了使中老年朋友获得合理营养，达到饮食平衡。在平日的生活饮食应该提供符合中来年供给量的标准饮食。
蛋白质：摄入达到1.0-1.2g/kg体重，约等于每天75g，而且应该选择优质蛋白的来源：蛋、奶、豆制品、鱼、虾，争取做到每天一杯奶、一个鸡蛋，半片鱼，半碟豆腐、一个手掌大小的红肉;
脂肪：人入中年除了脂肪以外的组织都在减少，胆汁分泌减少、脂肪酶活性降低，故而我们认为中老年朋友脂肪的摄取量不宜过多。并且应该减 少动物脂肪(猪油、牛油等)在脂肪中的比例，胆固醇较高的食物也要注意少吃。例如：蛋黄、蟹黄、黄鳝、鱼籽、五花肉之类的食物，而饱和脂肪含量较低的鱼 肉、虾肉、里脊肉可以作为肉类的主要来源。
糖类：中老年的糖耐量会降低，发生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖过高的食物。平日里的主食中可以杂以各种豆类、小米、荞麦、燕麦等粗粮，能有效稳定血糖。
钙：中来年易患骨质疏松，主要是含钙食物的摄取不足，或者是自身对钙吸收和利用率降低。补钙同时切勿忽视了维生素D的补充，否则光补不吸收，只会增加肾结石、高钙血症的风险。中老年朋友钙摄入量每日在800-1000mg左右，不超过2g..奶制品是最佳来源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：虾皮、芝麻酱等。多晒晒太阳能促进人体生成维生素D，能提高钙的利用率。
铁：食物中最佳铁来源是血红素铁，吸收率高，平时应注意多吃一些猪肝、家禽、动物血。维生素C是铁的促进因子，新鲜的蔬菜、水果(尤其是酸枣、猕猴桃)都是不错的来源。
硒：谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，在体内起到抗氧化的作用。适宜的硒水平能维持人体的免疫功能，保护心血管，维护心肌的健康。美国补 硒干预实验发现，服硒实验组总癌发生率有明显的下降。硒元素广泛存在于动植物食物中，受到当地水土中硒含量的影响。动物肝脏、肉类、海产都是良好的来源。
锌：武汉市对150名城区随机抽取41~ 86 岁近期无急无严重器质性疾病、肝肾功能正常的中老年朋友，调查研究中缺锌率达12.2%，这个数字值得警醒!锌元素跟人体的免疫力、伤口愈合、味觉、食 欲、前列腺等密切相关，中老年朋友可在平时饮食中注意添加贝类、海产、干果等增加锌元素的摄取。
铬：又名“葡萄耐量因子”，它是胰岛素的启动因子，而且能预防动脉粥样硬化。我国中老年糖尿病患者众多，应增加铬膳食的来源：全谷类(精米面在加工过程中会损失部分)、鱼贝类。
维生素：维生素缺乏是各类人群都会出现的情况，而中老年最常见的是维生素B族的缺乏，此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，皮炎、失眠、疲乏、现食欲不振、便秘、贫血等症状。最好的解决方法就是食物多样、多吃粗加工的食物。
维持稳定体重：俗语说千金难买老来瘦，这样的说法并不科学!维持体重稳定才是关键。中老年无故变瘦或者变胖都应积极关注，考虑到是否由于疾病引起!
2、食物多样化：保证主副食的食多样化，粮谷、蔬菜、水果、蛋奶肉鱼豆制品组合多样，是保证营养素来源全面。主食中可以包括一定量的杂粮，一般中老年每天吃100-200g的粗粮。
3、选择适合中老年的加工方法：少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。蒸煮炖焯和凉拌菜较为适合中老年消化的生理特点。
4、少食多餐、饮食清淡：因为中老年对于高、低血糖奈良较低，所以不宜每顿过饱或者两顿饭之间相隔太久，少食多餐是较为适合的进餐方法。同时少油、少盐可以避免脂肪摄取过多引起的肥胖和钠摄入过多引起的高血压
5、保持适宜的运动量：中老年保持运动习惯可以预防便秘、骨质疏松的发生，太极、慢跑、散步、舒缓的舞蹈都是较好的选择。避免较为激烈的运动!每周3-5次，每次1小时，以自我感觉舒适为佳，不用勉强!
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