如何通过饮食远离“高糖”的危害?

微微小编| 2015-07-20 17:15:00
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“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉;狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。

 

几乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以,对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说,每天摄入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30—40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。

 

30—40克的白糖是什么概念呢?在人们常吃的甜食中,一大勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克,3小块巧克力约含糖9克,1只蛋卷冰激凌约含糖10克,几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话,30—40克糖的数量限制非常容易突破。

 

专家们指出,可以通过以下5种方法远离“高糖”的危害:

 

1、糖和油不要一起吃。陈君石说,导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致收入大于支出。

 

2、水果要选不太熟的。成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

 

3、白粥米饭配芹菜香干。白粥、白米饭等都属于上升血糖速度快的食物,吃时一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃,以抑制血糖上升。

 

4、喝饮料加奶别加糖。台湾的一项实验表明,一杯500毫升的奶茶中含有50克糖。中国营养联盟副秘书长王旭峰指出,一般100毫升甜饮料中含糖12~13克。如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。

 

5、自己做做“减糖训练”。王旭峰说,如果一个孩子从小就特别喜欢吃甜食,会慢慢不习惯吃天然食物,他长大后吃加工食品的几率就会大大增加。所以,有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

 

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关键词: 饮食 糖尿病
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