拒绝糖尿病的8个技巧

青木| 2015-07-06 16:29:00
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对于糖尿病前期人群来说,早期干预除了控制血糖外,还应当重视血脂、血压等问题,而这在很大程度上需要靠科学的营养配餐。

 

一、控制总能量,维持理想体重

 

理想体重的公式:[身高(厘米)-100]×0.9=理想体重 (公斤)。总能量的摄入要根据身体是否超重或肥胖及劳动强度决定,每餐6~8分饱,做到少量多餐。能量的60%靠五谷杂粮提供,同时严格限制高脂肪食物的摄入,对蛋白质食物要择优限量。酒精产生的能量为每克7000卡,碳水化合物和蛋白质每克产生4000卡能量,脂肪每克为9000卡。因此,这几种产生能量的食物要按一定比例配餐,蛋白质应占总能量的15~20%,脂肪为20%,碳水化合物为60%左右比较合理。

 

二、选择升血糖指数低和含碳水化合物含量相对较少的主食配餐

 

五谷杂粮加干鲜豆类等原粮加工的主食升糖指数相对较低,有利降血糖,且营养全面,如荞麦米、燕麦米、玉米及其它杂粮糙米为首选,与绿豆、黄豆、黑豆等搭配制作的主食较为理想。需要提一下的是,有人会觉得某些食物血糖指数相对较高就忌口。笔者认为这不是绝对的,在饥饿时,可以少量吃一些,同时减少相应的主食,把量控制好,也可以在吃后运动一下。

 

三、蛋白质食物择优限量

 

要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。首选深海鱼类、淡水鱼,每日100~150克;每天1个蛋,早上吃最好;豆制品可适当吃些,尤其对血压血脂高的肥胖者有好处;乳中以益生菌酸奶最好。其次是禽肉类,尤以鸭、鹅为好。鸡肉由于人工饲料喂养,蛋白质会有所下降,而脂肪会上升,应适量。畜肉中要少吃猪肉,牛羊肉也应限量。

 

四、严格限制总脂肪摄入

 

每日脂肪摄入包括食物含量和烹调油,总量不超过60克,其中烹调油20克以内。

 

五、多吃蔬菜菌藻类食物

 

吃应季的各种蔬菜,不同颜色都要有,每餐200克,三口菜一口饭,菌藻类每日两种左右。其中,洋葱、苦瓜、马齿苋有降糖作用。

 

六、水果加餐吃

 

应季水果要适量吃,香蕉可代替早餐主食,其每100克含碳水化合物22克。一杯牛奶,一个煮蛋,再加200克香蕉的早餐,对于肥胖、血压高者有治疗作用。

 

七、严格限酒

 

美国饮酒金标准为男性啤酒一瓶、红酒200毫升、低度白酒50克,三者任选一种,女性减半,一周四天完全禁酒。

 

八、多喝水

 

除了白开水,绿茶、普洱茶、绿豆汤、苦瓜汁均可,但要忌甜饮料。

 

此外,饭后40-60分钟后可进行适当运动,如快走或慢跑;还应定期去医院检测血糖、糖化血红蛋白、血脂、血压等。

 

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