拒绝糖尿病的8个技巧

对于糖尿病前期人群来说，早期干预除了控制血糖外，还应当重视血脂、血压等问题，而这在很大程度上需要靠科学的营养配餐。

一、控制总能量，维持理想体重

理想体重的公式：[身高(厘米)-100]×0.9=理想体重 (公斤)。总能量的摄入要根据身体是否超重或肥胖及劳动强度决定，每餐6~8分饱，做到少量多餐。能量的60%靠五谷杂粮提供，同时严格限制高脂肪食物的摄入，对蛋白质食物要择优限量。酒精产生的能量为每克7000卡，碳水化合物和蛋白质每克产生4000卡能量，脂肪每克为9000卡。因此，这几种产生能量的食物要按一定比例配餐，蛋白质应占总能量的15~20%，脂肪为20%，碳水化合物为60%左右比较合理。

二、选择升血糖指数低和含碳水化合物含量相对较少的主食配餐

五谷杂粮加干鲜豆类等原粮加工的主食升糖指数相对较低，有利降血糖，且营养全面，如荞麦米、燕麦米、玉米及其它杂粮糙米为首选，与绿豆、黄豆、黑豆等搭配制作的主食较为理想。需要提一下的是，有人会觉得某些食物血糖指数相对较高就忌口。笔者认为这不是绝对的，在饥饿时，可以少量吃一些，同时减少相应的主食，把量控制好，也可以在吃后运动一下。

三、蛋白质食物择优限量

要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。首选深海鱼类、淡水鱼，每日100~150克；每天1个蛋，早上吃最好；豆制品可适当吃些，尤其对血压血脂高的肥胖者有好处；乳中以益生菌酸奶最好。其次是禽肉类，尤以鸭、鹅为好。鸡肉由于人工饲料喂养，蛋白质会有所下降，而脂肪会上升，应适量。畜肉中要少吃猪肉，牛羊肉也应限量。

四、严格限制总脂肪摄入

每日脂肪摄入包括食物含量和烹调油，总量不超过60克，其中烹调油20克以内。

五、多吃蔬菜菌藻类食物

吃应季的各种蔬菜，不同颜色都要有，每餐200克，三口菜一口饭，菌藻类每日两种左右。其中，洋葱、苦瓜、马齿苋有降糖作用。

六、水果加餐吃

应季水果要适量吃，香蕉可代替早餐主食，其每100克含碳水化合物22克。一杯牛奶，一个煮蛋，再加200克香蕉的早餐，对于肥胖、血压高者有治疗作用。

七、严格限酒

美国饮酒金标准为男性啤酒一瓶、红酒200毫升、低度白酒50克，三者任选一种，女性减半，一周四天完全禁酒。

八、多喝水

除了白开水，绿茶、普洱茶、绿豆汤、苦瓜汁均可，但要忌甜饮料。

此外，饭后40-60分钟后可进行适当运动，如快走或慢跑；还应定期去医院检测血糖、糖化血红蛋白、血脂、血压等。

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