白米饭会引来糖尿病吗?

青木| 2015-05-27 17:19:00
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白米饭,以它清香的口感,微甜的味道,柔软的质地,征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是,这无比亲切的白米饭,也会给人们带来麻烦——多项研究表明,无论哪个国家,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,糖尿病的风险会越大。

 

早在2002年,美国研究就发现,白米饭和白面包一样,都是增加ii型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明,对中国妇女来说,吃高血糖反应的食物,特别是白米饭,可能增加ii型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭多,就更容易患上糖尿病。

 

2012年发表的一篇权威文献,对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析,研究调查的总人数达35万多人,研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多,而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此,对中国人和日本人来说,吃米饭最多的人和最少的人相比,糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说,只增加12%。可见,对于习惯日常白米饭的人来说,白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上,糖尿病迅猛高发的态势,不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。

 

为什么白米饭会增加糖尿病风险?其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭,无需过多咀嚼,很难控制数量,而且非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,胰岛素敏感性方面又不给力,那么身体在餐后总是处于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦,甚至还会促进身体的衰老。

 

实际上,除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包,也都有同样不利于预防糖尿病的问题,甚至更为严重。不过,也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现,如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力,在同样的酶解条件下,不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中,圆粒糯米是最高的,长粒糯米和普通粳米其次,籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患ii型糖尿病的风险。

 

要想降低血糖反应,主食应当怎么吃呢?简单的方法是利用多种食材,制作混合主食。比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处,就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。另外一个方法,就是在吃的技巧上下工夫。

 

在吃米饭时,速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜,然后吃一口米饭,吃两口蔬菜,再吃一口豆制品,然后再吃一口米饭,注意细嚼慢咽。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,在胃里的浓度下降,排空速度减慢,就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中了。

 

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