糖尿病患者日常适宜饮食

青木| 2015-03-13 15:56:35
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糖尿病患者的日常饮食有许多的限制,对于“糖友”来说,其实并没有绝对的饮食禁区,只要掌握住控制总热量、营养均衡、低盐、低脂、增加纤维摄入等饮食的原则,则可以根据个人喜好选择不同的食物。因为饮食和血糖有着密切的联系,只要饮食不当就会引起血糖升高,就会引发糖尿病的一系列并发症,对患者的身体健康造成很大的伤害。所以对于糖尿病患者而言,一个健康合理的饮食结构是非常重要的,那么,适宜糖尿病患者的日常饮食有哪些呢?

 

适宜糖尿病患者吃的食物

 

1.豆类

 

豆类为人称道的是它富含高纤维,半杯黑豆约含7克纤维。纤维的好处是,让人有饱足感,可稳定血糖,甚至降低胆固醇。它也是优良的蛋白质来源,不像红肉,豆类的饱和脂肪较低,较不易引发心脏病。另外,豆类也是不错的钙质来源,半杯白豆便可提供人体100毫克的钙,大约是每日所需量的10%。

 

吃法:可添加至沙拉、汤等。豆的种类繁多,可以任意变换,以免吃腻。

 

2.乳制品

 

钙及维生素D是对抗糖尿病的强力食品组合,这是其他任何食物所无法比拟的。在同时饱含这两种营养素的众多食品中,再也找不到比牛奶、乡村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳制品更好的来源了。一项研究发现,相较于未摄取钙和维生素D的女性,每日摄取超过1200毫克钙及800国际单位(IU)以上的维生素D者,后者罹患糖尿病的机率降低33%。由于一般乳制品含有许多饱和脂肪,不妨改食用无脂或低脂的乳制品。

 

吃法:偶而用牛奶代替汽水或含糖果汁,以乡村起司或酸奶当做零食或点心,添加牛奶于燕麦内,或在汤品内加入牛奶也是不错的变换。

 

3.鲑鱼

 

鲑鱼富含丰富的omega-3脂肪酸,3盎司含量就高达1800毫克。这种健康的脂肪,可以降低罹患心脏病的风险、缩减腰围、减轻发炎症状,改善胰岛素抗性。在非乳制食品中,鲑鱼是最好的维生素D来源。

 

吃法:每周一至二天晚餐,使用嫩煎鲑鱼排取代鸡肉或其它肉类,或添加罐装鲑鱼至沙拉或煎蛋卷中。

 

4.鲔鱼

 

含omega-3脂肪酸鱼肉中,另一个极佳的选择为鲔鱼,3盎司鲔鱼含有1300毫克的Omega-3及大量的维生素D。但是得留意的是,鲔鱼的含汞量也高,剂量过大的话,可能引起神经系统方面的问题。为了安全起见,请使用罐装低脂鲔鱼(light tuna),而不是长鳍鲔鱼(Albacore)。

 

吃法:做鲔鱼沙拉三明治,抹在全麦饼干上作为点心,或以烤架烧烤鲔鱼排。

 

5.大麦

 

大麦富含特殊的β-葡聚醣这种可溶性纤维。研究显示,藉由阻挡身体的吸收能力,β-葡聚醣能降低总胆固醇及低密度胆固醇。每天只要食用3克,可以降低胆固醇8%。大麦含丰富的纤维,在提供饱足感的同时,也有助于稳定血糖。这种谷物也含有适量的钙。

 

吃法:食用去壳大麦(健康食品商店有贩售),取代超市贩售的精致珍珠麦。烹调前浸泡过夜,然后添加于汤、炖菜或炖饭中。

 

6.燕麦

 

燕麦亦是纤维的丰富来源,半杯即溶燕麦提供4克纤维。研究发现,燕麦可以降低总胆固醇及坏的低密度胆固醇,改善胰岛素抗性。事实上,所有的可溶性纤维燕麦,可减缓身体分解和吸收碳水化合物的速度,使个人的血糖水平维持稳定。

 

吃法:最简单的方法是直接食用麦片,也可以在任何食品中加入燕麦,如薄煎饼,肉块、饼干等。

 

7.浆果

 

浆果富含纤维和一种称做多酚(polyphenols)的抗氧化剂。一杯黑莓提供7.6克纤维,蓝莓则含有3.5克。浆果的抗氧化剂对心脏有利。2008年《美国临床营养学杂志》发表研究指出,食用浆果8个星期,可有效改善心脏病,降低血压并增加好的高密度胆固醇。

 

吃法:将浆果搅拌到燕麦片、冰淇淋,或沙拉时,都是相当美味。可以将新鲜浆果放入冰箱冷冻,以备随时取用。

 

8.枣子

 

枣子有丰富的纤维,7颗枣子含4克纤维。根据研究,相较于葡萄、橘子、花椰菜和辣椒,枣子含更多的抗氧化剂。

 

吃法:将枣子塞入胡桃或核桃内当点心吃,或将它们夹在面包和饼干中。

 

9.绿色蔬果

 

绿色蔬果所含的叶酸对心脏有益。叶酸是维生素B族的一种,它能降低同半胱氨酸(homocystein),据了解,同半胱氨酸此种氨基酸含量过高时,心脏病罹患风险会提高。研究显示,每日摄取400微克的叶酸,可降低25%的同半胱氨酸;每杯煮熟的大头菜含有170微克叶酸。

 

吃法:可做为主菜或三明治和沙拉的配菜。或者将芥菜、甘蓝、甜菜,拌入朝鲜蓟以橄榄油嫩煎。

 

10.扁豆

 

每杯煮熟的扁豆富含高达16克的纤维,还含有360微克的叶酸,几乎可以满足成人每日所需的400微克。除了肉类以外,扁豆是很好的蛋白质来源,它们还含有多种维生素和矿物质。

 

吃法:加入汤和面食内,或作为小菜。或尝试以扁豆作为主食的辛辣印度菜,如用青辣椒和大蒜为主的黄豆汤(tadka dal)。

 

11.亚麻籽

 

亚麻籽是著名的纤维和α-亚麻油酸(ALA)的来源,人体可将ALA转化为身体必需的ω-3不饱和脂肪酸(EPA和DHA)。数个大型研究显示,随着ALA摄取量的增多,患心脏疾病及心血管疾病机率跟着降低。这些神奇的种子,同时也能降低胆固醇和血糖。

 

吃法:可以在各类食物中加入磨碎的亚麻籽,如燕麦片、乡村起司及水果冰沙。

 

12.核桃

 

这类健康的坚果,仅1盎司便含有近2克的纤维及2.6克的α-亚麻油酸。但是热量就有约185卡路里,因此得控制摄取量。

 

吃法:除了做为零嘴外,切碎的核桃是搭配沙拉的极佳材料,还可增添饼干和布朗尼蛋糕的口味。

 

13.花生酱

 

2汤匙花生酱约含2克纤维。研究发现,花生酱可降低罹患糖尿病的风险。由于它含有单元不饱和脂肪,有利于心脏健康;但因热量偏高,食用时要注意份量。

 

14.黑巧克力

 

黑巧克力含有丰富的抗氧化剂类黄酮,可能有助于改善胆固醇含量,降低血压。一盎司包含136卡路里和8.5克脂肪,所以要摄取适度。

 

吃法:将黑巧克力汁浇在树莓或草莓上,便是一道清淡的健康甜点。

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