想增肌,这5组食物搭配,让你效果翻倍

幽幽乐| 2017-11-29 11:02:45
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想要发挥健身效果,运动前后的营养补充不可缺少!究竟运动前后该怎么吃,才能让运动过程更顺利、成功养肌减脂,却是大有学问。

想增肌,这5组食物搭配,让你效果翻倍

活动前2~3小时适度进食恰恰好

 

营养师表示,一般来说,在运动前,可适量摄取一些碳水化合物较高的食物,以避免运动途中出现头晕目眩、频冒冷汗、发抖等低血糖症状。

 

值得注意的是,为防止消化不够彻底,增加肠胃道负担,引发恶心、胃痉挛、呕吐等肠胃道不适症状,一般建议在运动前2小时就应进食完毕。但因为每个人的肠道消化速度不同之外,每日的运动作息、生活压力、睡眠、情绪等,都有可能会影响。

 

所以,多了解自己的消化系统,顺应其作息,并借由训练过程中来调整自己的进食时间,是比较合适的做法,比如有些人消化作用比较慢,2个小时前吃小点心,运动时还是能感受到胃肠的负担感,那么可能就要将摄食的时间再往前提到运动前3小时来进行补充。

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运动营养吃对了吗?3大原则非知不可!

 

除了搞懂运动前多久该进食,较有利后续执行外,营养师也提到,运动前后的饮食内容可不是随便吃吃就行,而应适度把握下列3大进食原则才是:

 

原则1/补充足够的水分:

 

身体有超过60%是由水分组成,且肌肉的正常运作也仰赖液体协助,一个缺水状态的身体,是不可能发挥最佳的运动效果。所以,运动前、途中、运动后适度补充水分很重要。

 

原则2/增强自己的免疫系统:

 

精选多元、不同颜色的蔬菜、水果,让富有抗氧化物质的蔬果维持自己的免疫能力,减少大量训练产生的自由基。例如:蓝莓、草莓、奇异果、花椰菜、胡萝卜等,都是极佳的选择。

 

原则3/限制脂肪的过量摄取:

 

过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸,容易促进运动者发炎反应的产生。因此,建议运动前后避免食用,诸如炸鸡翅、炸猪排、油炸薯条等食物,改为食用橄榄油、坚果类、酪梨等含不饱和脂肪酸的食物。

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上班族赶健身,运动前的饮食具体该怎么做?

 

营养师提到,由于多数上班族通常会选在下班后去健身,在时间上往往会很赶,因此在外食的选择上,更要需要多加留意。建议上班族们不妨在中午用餐时,顺便前往超商采买下列2种运动前的小点心、轻食组合,依照个人体质状况于运动前2~3小时食用,就是不错的方式:

 

【运动前饮食组合1/三角饭团+蔬果汁】

 

选择便利商店的1个三角饭团,再搭配1杯蔬果汁,来增补体内的糖类。

 

营养分析:以这样一份点心的热量约可提供300~350大卡的热量。建议1颗三角饭团热量抓在200~250 大卡,1份250毫升果汁控制在80~100大卡尤佳。

 

【运动前饮食组合2/香蕉+低脂鲜奶】

 

选择1根香蕉,再搭配1杯低脂鲜奶,不仅能补充运动时所需的热量来源。香蕉所提供的钾离子,更能帮助维持肌肉的正常功能,以利在运动时发挥最大效益!

 

营养分析:此一组合约热量约为250大卡,其中1根香蕉大约可提供120~150大卡,而1杯240毫升的低脂鲜奶约可提供120大卡。

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运动后肚子饿不用罪恶!营养师教你3饮食搭配法,越吃越健康

 

除了运动前学会正确的营养补给外,营养师也提醒,由于人体在锻炼的过程中,会大量使用到肌肉的活动,消耗热量,身体内会处在高度异化的状态,会倾向于产生更多的能量以符合运动的状态。而运动完后,身体的异化作用会慢慢趋缓,不再供给能量,自然就容易使人产生饥饿感。

 

不过,营养师也强调,运动后肚子饿可不要因此觉得罪恶。因为人体运动后身体主要消耗的能量来源是肝糖,而摄取适量碳水化合物,则有利刺激人体胰岛素的分泌,进而帮助细胞对血液中游离氨基酸的吸收利用,以协助肌肉的修补与生长过程。

 

因此,运动后谨记3:1或4:1的原则,适量补充碳水化合物及蛋白质,对于健康反而好处多多。至于该怎么吃才符合上述比例,营养师也特别推荐3种饮食组合方式,提供给大家参考:

 

【运动后饮食组合1/椰枣数颗+鲜奶】

 

椰枣为富含果糖的椰枣树果实,中东国家视为劳力或运动后补充体力的水果。虽然我们比较少看到这类水果,但近期也常在健身中心或健康餐点中发现使用椰枣这类的异国食材。而适度将椰枣干泡入鲜奶,就是运动后能同时补充碳水化合物与蛋白质,方便的点心选择!

 

【运动后饮食组合2/香蕉+含糖豆浆】

 

如果不喜欢乳制品,或是有乳糖不耐症的朋友,豆浆也是补充蛋白质相当便利的饮品选择。建议可选择含糖豆浆,外加1根香蕉补充来自水果的糖分、钾离子,也是不错的搭配组合。

 

【运动后饮食组合3/柳橙汁+茶碗蒸】

 

若是喜爱温热的食物,那么则不妨可选择便利商店的茶碗蒸做为蛋白质补充的来源。同时,再搭上1杯新鲜柳橙汁,就能轻松补充适量的碳水化合物和蛋白质。

 

成功增肌学会这3点更接近目标

 

除了教导大家运动前后怎么吃外,营养师也特别针对临床上民众常有的疑问:为什么认真做重量训练,不但没有长肌肉,肌肉量反而变少了?加以解释。他提到,这是因为当身体热量处于不足时,会先利用血糖来产生能量,接着是肌肉蛋白质,最后才是讨人厌的脂肪细胞导致。

 

所以,当人体长期处于摄取热量低于所需热量的状态,身体便很可能会进一步代谢肌肉转化成所需的能量,进而出现没有增肌,反到减肌的状况出现。因此,要预防这样的状况出现,有3点一定要切记,只要掌握好这3点,自然能让增肌的目标更容易达成!

 

第1点:要确认每日摄取足够的能量。

 

第2点:透过正确的肌肉训练给予肌肉适当的刺激,如有健身教练的协助,训练计画则会更加顺利。

 

第3点:训练完后应尽快补充充足的营养。

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关键词: 增肌 肌肉 运动
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