把好饮食关,轻松“吃掉”三高症

程程| 2017-04-18 14:30:00
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调查发现,三高人群,多数爱吃油炸食品和甜食,饮食上常常荤多素少、细粮多粗粮少、高热量、高盐。“其实,只要我们把好饮食这一关,通过一日三餐是能轻松‘吃掉’三高症的。”

 

把好饮食关,轻松“吃掉”三高症

 

1.早餐要吃好

 

营养师介绍,起床后活动30分钟,此时食欲最旺盛,是吃早餐的最佳时间。早餐的营养总量,占一日总量的30%为宜,早餐的最佳食物主要包括:鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿色蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、番茄等。“鲜牛奶、煮鸡蛋、面包片做早餐很适合三高人群,搭配一份凉拌菜就更完美了。”

 

营养师还提醒,早餐不要吃各种油炸食物,如炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

 

2.午餐要吃饱

 

午餐的热量应占一天所需热量总量的40%。主食通常在150~200克之间,可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面、发糕等中任意选择。副食通常选择50~100克肉禽蛋类,50克豆制品,200~250克蔬菜,总量在240~360克。“上班族的午餐中,7:3的菜肉搭配比较合理。”他提醒,午餐同样不要吃炸鱼、炸鸡、炸肉等油炸食物,动物内脏、肥肉等高脂肪、高胆固醇食物也不宜吃。

 

3.晚餐要吃少

 

晚餐的就餐时间,最好在每天晚上8点以前。在营养搭配上,主食必不可少,还应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。“酸奶晚上喝更有益健康。”晚餐的最佳食物是粥类或汤类食物,另外,还有绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物,如鱼、虾、瘦肉、豆类制品等。晚餐同样也不宜选用油炸食物、高脂肪、高胆固醇食物。

 

营养师提醒,“三高”人群应慎食以下七种食物。

 

1.咖啡。研究表明,一杯咖啡能使血压高5~15毫米汞柱。而且,因肥胖导致的高血压患者,更不宜喝咖啡。

 

2.肥肉。高血脂患者如果从肥肉等食物中获取过量的高胆固醇,会导致血脂升高。

 

3.动物内脏。动物内脏饱和脂肪酸含量很高,吃多了,会造成脂肪沉积在血管壁上,从而导致血液的黏稠度大大增加。

 

4.油炸食品。油条等油炸食品最好别吃。

 

5.味精。过量食用味精,会出现四肢麻木、头痛、胸闷等现象。而且研究表明,味精吃多了也会引起高血压。

 

6.糖。糖尿病、高血压和高血脂患者都不宜吃糖。如果蔗糖、果糖摄入过多,高血压患者极易并发糖代谢异常,血脂也会随之升高,不利于心脑血管的健康。

 

7.干果。“三高”人群应尽量避免容易上火的干果,否则,喉咙肿痛、嘴角龟裂、牙龈肿痛等症状,都有可能发生。

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关键词: 饮食 三高 粗粮
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