预防骨质疏松,牢记这4个要诀

幽幽乐| 2017-01-23 17:00:00
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预防骨质疏松,牢记这4个要诀

预防骨松4大招

 

第1招/高钙食物吃够更要吃对

 

摄取足够高钙食品,牛奶中的钙质含量跟吸收率都高,想补充钙质最简单的方法就是每天喝2杯低脂奶,如果不喝牛奶也可以选择优酪乳、优格、起司等乳製品。其他像是小方豆干、芥蓝菜、红苋菜也是含钙量很高的食物,都十分适合做成补钙家常菜。

 

除了选择多样化的高钙食物外,均衡分配到三餐摄取也很重要,如果一次就补充大量的钙质(超过500毫克),肠道对钙的吸收力会下降,因此如果每餐都吃到高钙食物,补钙效果会比早餐猛灌牛奶、吃起司来得好喔!

 

第2招/避免“流钙”食品

 

适量的蛋白质有助于钙质吸收,不过若是一天到晚大鱼大肉,过多的蛋白质可是会增加钙质从尿中排出,而且蛋白质含量高的食品通常也富含磷,过多的磷也会干扰钙质吸收、增加钙流失。同时也要注意,碳酸饮料的磷含量也很高,想预防骨质疏松应该避免。

 

第3招/到户外活动

 

除了补充钙质外,维生素D也是预防骨质疏松的重要营养素,足够维生素D可以促进小肠的钙质吸收能力,而维生素D缺乏则会导致骨骼钙化不足,增加骨折的危险性。维生素D又叫做“阳光维生素”,也就是说只要一週3次以上,花10~20分钟晒晒太阳就可以生成足够的维生素D,同时也可以利用这段时间做些负重运动,帮助增加骨骼密度。

 

第4招/不抽烟、不酗酒

 

抽烟、酗酒除了会影响身体健康,对骨骼也有不良影响喔!研究显示,抽烟者一生的骨质疏松风险和整体骨折机率都提高;许多文献也指出,酗酒者的骨密度较低、骨质疏松和骨折的机率高,因此还是建议民众不要抽烟、避免酗酒以维护骨骼健康。

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关键词: 骨质疏松 补钙 老人
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