体重失控飙升?专家教你这样吃,不当胖孕妇

幽幽乐| 2017-01-19 17:00:00
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孕妈咪最烦恼的就是体重增加,要怎么吃才能确保宝宝有足够的营养成长,又不会都胖在妈咪身上呢?其实热量控制不会太难,不需要餐餐计算吃进了多少卡路里,只要知道每天需要吃多少份数的食物,就能吃得营养又不过量。

体重失控飙升?专家教你这样吃,不当胖孕妇

每人每日所需的膳食营养量建议

 

每人每天所需的营养量及热量是需要依据生活活动强度来计算的,一天走路一小时上下是活动强度低,而一天走到5个小时以下的话则是活动强度稍低,那么一般人应该都算是强度低的。根据民国100年的国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)建议,低生活活动强度的话,一天应摄取的份量如下:

 

全谷根茎类:2.5碗(1碗约为大同瓷碗的量)。

 

奶类:1.5杯(1杯240cc)。

 

豆鱼肉蛋类: 3.5份(1份为熟的肉30g或1颗蛋)。

 

蔬菜类:3碟(1碟煮熟的菜约为半碗的量)。

 

水果类:2份(1份是1个橘子或1个土芭乐的大小,大约一般女性拳头大小)。

 

油脂及坚果种子类:4份(1份坚果约为自助餐使用的白色塑胶汤匙的一平匙量,植物油约5毫升)。

 

一天的全谷根茎类摄取量大概是2.5碗,这样就能摄取适量的主食类,而且尽量选用未精緻的全谷根茎类,如糙米、燕麦、地瓜、南瓜等等,才能摄取到多元的营养素及丰富的植化素。

 

但如果喝到一杯700cc的含糖饮料,裡面大约有10%的糖,也就是60或70克的糖,那就与一碗饭60克的醣量相当,这会造成多馀的热量摄取,但也不建议喝了饮料然后再去减少全谷类的摄取,因为饮料是空热量的来源,糖又比白米更加精緻,所以含糖饮料最好是戒掉。

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以份量为准则来控制饮食,会比计算卡路里方便,摄取的营养也较均衡,有时候以一个麵包来代替白饭,可能会排挤到蔬菜类跟豆鱼肉蛋类的营养摄取,导致没摄取到优质的蛋白质与油脂,因为麵包有可能加入很多的反式脂肪,而反式脂肪对孕妇的心血管以及日后小孩的过敏、气喘及肥胖可能会有不良影响。

 

而蔬菜量则建议一天至少3份,煮熟的菜1份是半碗,生菜的话1份则是一碗,一天要吃到3份,3份的量是生重大约300g,超过也没关系,蔬菜类是可以多吃的,同时也需要注意水分足够摄取,大约2000毫升液体,对怀孕后期排便也很有帮助。但水果就是两份不要过量。

 

怀孕期间怎么吃

 

由于现在人动得少,热量需求度降低,100年版本的DRIs,相较前一版下修了每人每天所需要的总热量。以一个怀孕第一期、1到3个月的妈咪来说,此时还不需要多增加热量摄取,但需要注意一天多增加10g的蛋白质,一直到孕期的二三期才需要增加热量,也就是怀孕第4个月开始需要多增加300大卡的热量,大概就是一碗饭的热量,一碗饭约280卡,但是建议妈咪不要只单纯增加全谷类,而是豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类都各增加约一份。

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关键词: 孕妇 怀孕 发胖
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