还在傻喝牛奶补钙?高钙蔬菜TOP5完胜

幽幽乐| 2016-12-20 17:00:00
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网络近日疯传“牛奶越喝越缺钙,喝奶不如去吃菜”,专业营养师指出,一般牛奶的钙质含量虽然高,但其吸收率约只有30%至32%。相较牛奶,其实还有其它植物性食物,像是绿色蔬菜、豆制品等,钙含量甚至更高。

还在傻喝牛奶补钙?高钙蔬菜TOP5完胜

钙摄取不足 易骨质疏松

 

钙质除了是构成骨头及牙齿的主要成分之外,还遍布身体各个部位,并参与神经传导、肌肉收缩、血液凝结,心脏跳动及荷尔蒙分泌等各项生理机能及代谢过程。因此一旦身体内的钙质不足,就会影响身体各项机能的运作。

 

当钙摄取不足时,人体会从骨骼中吸取钙质,以维持正常血钙浓度,骨骼中的钙将被掏空,严重时导致骨质疏松症、骨折。因此。每日应摄取足量的钙,含高钙食物包括牛奶、豆类、鸡蛋、绿色蔬菜、鱼贝类、海藻、发菜等食物。

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钙吸收 需维生素D转化

 

营养师强调,钙质进入人体后并非马上被利用,必须透过维生素D的转化,才有可能被吸收储存,因此需搭配维生素D才能增加钙质吸收。食物中像是鱼肝油、肝脏、肉类、蛋黄、鱼类都是维生素D不错的食物来源,或是透过日晒也能获取维生素D。

 

避免钙质流 掌握5原则

 

-1.避免过量食用蛋白质食物(如:肉类):过多的蛋白质容易使钙质排出体外。

 

-2.减少摄取高钠食物:增加钙从尿液中流失。

 

-3.适量摄取咖啡:影响钙质吸收且过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。

 

-4.远离碳酸饮料:容易引发骨钙不足和骨质流失。

 

-5.增加运动量:负重运动对骨质密度增加会有帮助,平时可多从事如:慢跑、健走、骑脚踏车、跳舞、爬楼梯..等运动。

 

高钙蔬菜TOP5 补钙不输牛奶

还在傻喝牛奶补钙?高钙蔬菜TOP5完胜

【营养师小提醒】

 

很多人补钙过于看重牛奶的补钙功效,却忽略了绿叶菜的补钙功效。其实,绿叶菜的补钙作用一点也不输于牛奶。但要注意的是,食物保鲜贮存可减少钙耗损,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎等,都是保存蔬菜中钙营养素的小秘诀。

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关键词: 补钙 牛奶 蔬菜
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