吃水果补铁,黑葡萄第一名?错了!

幽幽乐| 2016-12-19 17:00:00
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气温下降,却常常出现手脚冰、脸色苍白、晕眩、疲倦、身体无力等症状,小心是缺铁性贫血的徵兆。提到要吃补铁的好食物,其实,不是只有肉类,水果补铁效果也很棒。一般人认为在水果中选择吃黑葡萄,含铁质一定最高,是真的吗?来听营养师解析排名前10名的补铁水果。

吃水果补铁,黑葡萄第一名?错了!

缺铁性贫血的发生,主要因为缺乏铁质而造成血红素的合成有缺陷,导致血液中红血球内的血色素减少。当人体内的血色素低于正常值时,就可称为贫血,又以缺铁性贫血最为常见。

 

缺铁性贫血会导致手脚冰冷

 

至于为什么缺铁性贫血会导致手脚冰冷的情况?营养师指出,由于铁质是红血球重要的原料,负责携带氧气到身体每一个细胞,进行能量代谢产生热量维持身体恒温,如果有血液循环不良、心血管疾病及血红素不足者,距离心脏较远的四肢末梢没有足够的血液经过时,因为缺氧造成手掌,或足部变成暗紫色,以及手脚也会变得冷冰冰。

 

由于红血球寿命约120天,所以身体会不断地生成红血球,因此制造红血球的原料“铁质”非常重要,平时饮食就要多摄取含有铁质的食物,特别是冬天气候变冷时,人体的血管收缩就非常容易发生手脚冰冷,而长辈及女性更是好发的族群,需要特别注意身体发出的警讯。

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水果含铁量排名前10名

 

提到补铁的食物,事实上,除了肉类之外,其实吃水果一样可以摄取到铁量,一般人经常认为摄取补铁水果,一定是黑的比红的水果铁质高,营养师表示,依据食药署食品营养成分资料库,以每100公克水果所含铁质含量来比较,结果发现,排名前10名的水果分别为:第1名火龙果(红肉)、第2名百香果、第3名火龙果(白肉)、第4名甜柿、第5名香蕉、第6名香瓜、第7名草莓、第8名高接梨、第9名凤梨,以及第10名橘子。

 

红肉火龙果含铁量最高

 

营养师指出,由卫生福利部食品营养成分资料库(新版)得知,每100公克红肉火龙果含有铁质1.44mg,根据最新DRIs指出19~50岁每日铁质建议摄取量男性为10mg、女性为15mg,51岁以上每日铁质建议摄取量男性与女性相同为10mg。

 

提醒,若想要单纯吃水果补充铁质,将会造成糖类摄取过量对于血糖控制不良的患者并不适合,正确补充铁质的方式要依照国民每日饮食指南建议水果每日摄取量为2~4份(每份约碗装8分满),不足铁质部分应从其它食物中获取。

 

均衡摄取其他铁质食物

 

良好的铁质来源,包括动物性的海鲜类、家畜类等,植物性的干豆类(红豆、黑豆、毛豆)、蔬菜类(地瓜叶、红苋菜、菠菜)等,民众一定要均衡摄取各类食物,才能确保摄取足量的铁质,特别是长辈及女性更需要注意平常的饮食内容。

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增加补铁效果聪明吃

 

研究已证实,维生素C有助于铁质吸收率上升3~4倍,所以用餐后吃一份铁质含量高的水果(红肉火龙果8分碗),更可以发挥1+1大于2的补铁效果。

 

民众要注意浓茶、咖啡的单宁酸会与铁质结合形成不溶解的铁-单宁复合物,将会降低身体对铁质的吸收力,所以吃饭前后要尽量避免浓茶及咖啡。若没有营养师及医师的建议,民众千万不要自行服用铁质补充剂,铁质过量轻则便祕,重则刺激肠胃黏膜出血。

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