一来月经就痛?吃这7种食物可缓解

幽幽乐| 2016-11-24 14:33:56
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不知道有没有人跟我一样,在月经来潮前的7至10天左右都会出现一些不适症状,像是头痛、乳房肿痛、胸闷、腹痛、焦虑、情绪起伏大、冒痘痘、失眠、食欲大增、体重增加、下肢水肿等?这其实就是大家常听到的“经前症候群”(Premenstrual Symptoms ,PMS)。

一来月经就痛?吃这7种食物可缓解

为什么生理期前,特别容易脸臭、心情不好?

 

雌激素和黄体素浓度比例的改变,被认为是造成经前症候群的主因。其他相关的因素还包括抗利尿激素、甲状腺素、生长激素、泌乳激素、缺乏维生素(维生素B)或缺乏矿物质(钙质、镁)。这些贺尔蒙的波动影响脑中神经内分泌的传导,像是血清素、GABA和脑内啡,因此引发了忧郁、失眠、易怒等行为失调。

 

经前特别爱吃…是正常的吗?

 

我们在月经来的前几天很常容易脱离健康饮食的轨道,往往会不受控制的吃下许多高脂高糖的垃圾食物。这是因为体内荷尔蒙水平出现波动,雌激素和黄体素浓度急遽下降,身体无法正常调适所造成的现象。而荷尔蒙的变化会致使大脑中掌控情绪的血清素浓度降低,所以女性才会特别想吃蛋糕和巧克力等甜食来製造血清素,达到安抚情绪的效果。

 

为了预防和应付经前症候群,建议可以使用以下7种健康的食材来替代对不健康食物的渴望,将它们添加至日常饮食中,既能获取所需的营养素也能减轻身体的负担。

一来月经就痛?吃这7种食物可缓解

深海鱼类:Omega-3不饱和脂肪酸

 

Omega-3不饱和脂肪酸主要能维持脑部和神经系统的正常运作,也参与调节免疫及发炎反应,具有预防心血管疾病、阿兹海默症等功效。在妇女疾病相关的研究上也有新的研究进展,结果显示omega-3能有效改善焦虑、注意力无法集中、忧郁、紧张、乳房胀痛等经前症候群症状。

 

鲑鱼、鳕鱼、鲔鱼、沙丁鱼等深海鱼类是omega-3不饱和脂肪酸良好的食物来源,而酪梨、坚果类、火麻油也含有omega-3,尤其是火麻油,还有养护血管、润肠通便、促进长寿的作用。

 

绿花椰菜:高纤维

 

绿花椰菜等深色绿色蔬菜富含膳食纤维,除了能预防便秘,还能使血糖稳定,若过量摄取糖分,会使血糖大幅变化,进而加剧经前症后群。此外,绿花椰菜还含有钙质、维生素A、维生素C、维生素B6、维生素E、钾和镁等营养素,能有效减缓经前症候群症状。

一来月经就痛?吃这7种食物可缓解

香蕉和南瓜子:富含镁

 

香蕉是众所皆知富含钾的健康水果,但其实香蕉也含有调节血清素的镁和色氨酸,能抑制负面情绪,保持心情愉快,并发挥催眠作用,有助于睡眠,大幅改善经前症候群带来的不适感。而南瓜子中丰富的镁,也能帮助缓解水分滞留、情绪起伏变化大的问题。若体内缺乏镁,将无法调节血清素和GABA等神经递质,导致大脑无法放鬆,容易使人焦虑。

 

藜麦:高维生素B

 

藜麦是近期很夯的超级食物,因含有高于其他穀类的蛋白质及膳食纤维而备受瞩目,能提供人体较完整的必需氨基酸。而其中含量较高的维生素B2(Riboflavin,核黄素) 能减缓心情忧郁及情绪不稳。有研究指出,日常饮食中摄取较多含有维生素B1及B2食物的女性,比摄取较少这类食物的女性有著较低的经前症候群发生风险。

 

低脂牛奶和鸡蛋:钙质与维生素D

 

由“Archives of Internal Medicine”发布的一篇研究指出,摄取富含钙质与维生素D的食物能降低经前症候群的发生率。钙质与维生素D同时并用,效果会更佳。建议女性于经前每日补充钙质1200mg和 400 IU的维生素 D,有助于减缓经前不适,像是忧郁、疲倦、身体不适等症状。低脂奶类和鸡蛋则是这两种营养素的优良代表,若有乳糖不耐症者,建议可用优格、优酪乳等乳製品做替换。

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关键词: 经期 痛经 月经
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