运动前2个妙招,让有氧运动效果翻倍

幽幽乐| 2016-09-05 14:30:00
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想通过有氧运动训练肌肉、锻炼肌耐力,已达到增强体力、免疫力的效果?专家表示,除了遵守每周运动3次、每次至少30分钟,每分钟心跳速率达130次以上的“333运动法”外;适度在进行有氧运动前,先通过2招来伸展肌肉,帮自己暖身,就是有效提升有氧运动效果的好方法!

运动前2个妙招,让有氧运动效果翻倍

想提高有氧运动?阻力运动+伸展操效果好

 

日本亚洲太平洋肾脏学会理事暨肾脏内科富野康日己医师在其着作《全彩图解:高血压&动脉硬化保健事典》一书中提到,想提高有氧运动的效果,在动作前适度从事阻力运动,以及伸展操就是不错方式。特别是以下2招帮自己暖身、有效锻炼肌肉的好方法:

 

第1招/阻力运动

 

所谓的阻力运动指的是,通过重复进行让肌肉接收到阻力的动作,也就是一般人俗称的“重训”;并藉由这样的方法来刺激肌肉,不但能帮助促进肌肉生成,更有提高运动效率、增强体力的作用。而其中最推荐的就是利用自己体重的深蹲运动。

运动前2个妙招,让有氧运动效果翻倍

【深蹲】

 

动作1:两脚打开略宽于肩膀,双手放在后脑勺后直接蹲下。

 

动作2:蹲下时,保持正常呼吸。弯膝后大口吸气,再慢慢吐气恢复原本姿势。

 

次数:一组10次,一天多做几组。若觉得不适,也可扶着桌子等家具。

 

好处:深蹲的好处就在于不用特别换衣服,随时随地、在室内也能都能进行。工作忙碌时,也能利用空档来活动一下筋骨。

 

第2招/伸展运动

 

第2招则是简单的伸展运动,伸展动作根据操作时间的前后,在效用上更是不同。以运动前进行来说,有改善血液循环、热身,避免受伤的好处;至于运动后从事,则有放松肌肉、帮助恢复疲劳的作用。不论哪一时间其操作诀窍就在于动作时无需憋气、适度将肌肉延伸到最舒服的状态。

运动前2个妙招,让有氧运动效果翻倍

【伸展】

 

动作1:双手互拉高举过头,手心向上,尽量拉伸。

 

动作2:双手放下,身体放松。

 

动作3:双手互拉高举过头,上半身向左右侧弯,左右各3次。

 

动作4:将手放下,身体放松。

 

动作5:双脚与肩同宽,上半身前弯。无需用力,慢慢来即可。

 

动作6:起身后双手插腰向后弯,不要靠反作用力。动作5、动作6重复3次。

 

动作7:将手放下,身体放松。

 

动作8:双手打平与肩同高,上半身往左右各转3次。

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关键词: 有氧运动 运动 锻炼
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