如何把血糖吃下去?(很长很专业)

幽幽乐| 2016-03-23 13:57:11
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糖尿病患者血糖控制中最重要的一项就是控制饮食,而控制饮食中最重要的是控制碳水化合物的摄入量。在老观念中,碳水化合物似乎只是米面等主食,这样的认知大错特错!另外,你了解应该如何计算碳水化合物的摄入量吗?想要控制好血糖,必须给自己扫盲啦!

如何把血糖吃下去?(很长很专业)

一、食物中的碳水化合物究竟是什么?

 

碳水化合物大概可以分为3个种类:淀粉(也被称作复合碳水化合物)、糖以及纤维。你可能还会听到添加糖、低卡甜味剂、糖醇、精制谷物、全麦食品等名词,这些都是碳水化合物。由于种类繁多,我们常常对自己是否吃了碳水化合物,吃了多少碳水化合物感到迷茫。一种食物中常常也含有多种碳水化合物,一般在食物包装的标签上会标注“总碳水化合物量”,就包括了全部三大类碳水化合物,也是我们在控制碳水化合物摄入时需要注意的数量。

 

1、淀粉

 

我们摄入最多的碳水化合物一般为淀粉,含淀粉的食物一般分为以下两类:

 

●淀粉类蔬菜,如豌豆、玉米、土豆、藕等

 

●谷物类,如大米、大麦和燕麦

 

谷物大概由三个部分组成:麸皮、胚芽和胚乳。麸皮就是谷物的外皮,是纤维、维生素B和矿物质含量最多的谷物部分。胚芽则是第二层,含有人体必需的脂肪酸和维生素E。胚乳则是谷物中心最柔软的部分,含有淀粉。全麦就是指谷物是完整的,包括了这三个部分。

 

如果我们吃的是全麦谷物,那就可以摄取到更全面均衡的营养。如果吃的是精制谷物食品(即胚乳这部分),那就只摄入了碳水化合物,舍去了许多维生素和矿物质。

 

2、糖

 

糖是另一种我们熟悉的碳水化合物,而且是一种简单的、会被快速消化的碳水化合物,能少摄入就少摄入。食物中的糖主要分为两种:

 

●牛奶、水果中自然存在的天然糖

 

●在食物加工过程中添加进去的添加糖,如罐头中的糖浆或者是糕点上的糖霜

 

食物包装上所标注的糖一般都为天然糖和添加糖的总量。糖的名称有很多,常见的有砂糖、红糖、黑糖、蜜糖、甜菜糖、蔗糖、粗糖、枫糖浆、高果糖玉米糖浆、龙舌兰花蜜等。它们都是糖!

 

水果中的天然糖被称作果糖,牛奶中的天然糖被称作乳糖。还有一些十分高深的名字,例如右旋糖其实就是葡萄糖,而左旋糖就是果糖。我们吃水果或者乳制品时也必须要计算其碳水化合物含量。

 

3、纤维

 

很多人都不知道,纤维其实也是一种碳水化合物。只有植物性食物中含有纤维,动物性食物,例如牛奶、鸡蛋、肉、家禽和鱼中都没有纤维。纤维是植物性食物中不可消化的部分,水果、蔬菜、全麦食品、坚果和豆类中都含有纤维。当你摄入膳食纤维后,其绝大部分都会直接通过你的消化道,不被吸收和消化。

 

对于健康而言,成年人每天需要摄入25~30克纤维。但大多数人每天都没有从食物中摄取足够的纤维。高纤维的饮食不仅能够给我们提供足够的纤维,促进消化、增加和延长饱足感,而且还能够降低胆固醇水平。

 

豆类、全麦食品、蔬菜、水果和坚果当中都含有纤维。总的来说,好的膳食纤维来源每份当中应该含有2.5~4.9克纤维,而最棒的纤维来源每份当中含有5克甚至更多的纤维。从食物中摄取纤维比吃膳食补充剂要好,因为你还可以同时补充其他维生素和矿物质。为了不引起肠胃不适,增加膳食纤维的摄取需要逐步来,每天多吃一点,同时也要增加饮水量,以免便秘。

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