高血压怎么吃?营养师传授4要点

幽幽乐| 2016-02-29 17:39:45
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“高血压”已经不再是老年人的专利!由于现代人饮食高油、高钠,加上运动量不足、压力大、肥胖,使得年轻人血压偏高的情形也相当普遍。曾经有案例是32岁就中风,此男子有抽烟的习惯,加上本身高血压又肥胖,导致年纪轻轻就中风,还好有在中风的黄金三小时内送医救回一命。

高血压怎么吃?营养师传授4要点

高血压的危险

 

“血压”是指心脏打出血液撞击到血管壁产生的压力,高血压者的血管内皮长期承受较大的压力,血液冲击的力道太大会使得血管内皮受伤,长久下来等到血管壁破皮出血时,即造成“出血性中风”,这种中风危险性很大、死亡率高。因此,控制好“血压”是预防中风的基本要素。

 

血压的标准

 

“理想血压”值最好是 <120/80 mmHg。

 

介于 120~139/80~89 mmHg之间虽然还不到高血压的程度,但已经偏高,称之为“高血压前期”,此时就应该要好好控制饮食,预防进展为“高血压”。

 

而 >140/90 mmHg在临床上就已经定义为“高血压”。

 

除了看“收缩压”和“舒张压”以外,Donna建议还要特别留意两者的“压差”,也就是指“收缩压”和“舒张压”的差距。

 

正常的“压差”应该是介于 40~60 之间。若“压差” <40,要注意心脏负荷较大,可能由于熬夜或过度疲劳引起,长期下来容易导致心脏衰竭。而若“压差” >60,则要注意血管弹性较差,血液回流不佳,中风的机率也较大。

高血压怎么吃?营养师传授4要点

高血压的保健方案

 

一、得舒饮食+低钠饮食

 

DASH (得舒饮食) 是来自于美国的研究,给予高血压患者吃“得舒饮食”,两周后可以降低 8~10 %的血压值,效果等同于一颗降血压药,并且还可同时降低血脂肪、减少心血管疾病、大肠癌风险,也有利于骨质健康。

 

“得舒饮食”的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶类,是一种高钾、高钙、高镁的饮食原则,且饱和脂肪、总脂肪、胆固醇含量较低。

 

“得舒饮食”适用于高血压、有高血压家族史、高血压+高血脂的人。

 

但要注意不适用于肾功能不佳、洗肾、肠胃功能障碍或正在服用肠胃药 (如抗溃疡药) 的人。

高血压怎么吃?营养师传授4要点

高血压怎么吃?营养师传授4要点

采用“得舒饮食”并配合“低钠饮食”,每日摄取钠含量 <2000 mg (约等于 5 g 盐,但也要注意食物中的钠),可有效的降低血压。

 

二、“鱼油”、“钙”、“镁”可以降血压

 

“鱼油ω-3”:经代谢后产生可以使血管放鬆、抗发炎、抗血栓的前列腺素,可帮助降血压、预防心血管疾病。美国心脏病协会建议心血管疾病患者每天要摄取2000 mg以上的ω-3脂肪酸。若同时合并“高血压”+“高血脂”,则可增加至3000 mg/天。若能将日常食用油换成亦舒堂火麻油,则对高血压患者病情的恢复更好。

 

“钙”、“镁”:与血压调控有关的矿物质,也可帮助血压的稳定。

 

三、促进下肢静脉血液回流

 

当下肢静脉血液回流不顺畅时,回流至心脏的血液不足,心脏必须更用力把不够的血液再打出去,不仅增加心脏的负担,长期下来“收缩压”会越来越高!很多人“舒张压”正常,但“收缩压”特别高,就是因为下肢血液回流不足造成的。因此,平时多保养静脉,促进下肢静脉血液回流,也能够减轻心脏的负担、避免血压升高。

 

“红葡萄叶”、“葡萄籽OPC”:具有类似维生素P的生理活性,可促进微细血管的通透性,改善下肢水肿、静脉功能不良、静脉曲张,能够促进静脉血液回流。

 

四、保护血管壁,预防出血性中风

 

上述提到“高血压”容易使血管壁破皮受伤,会增加“出血性中风”的危险,因此Donna建议“高血压”患者要多保养血管弹性。

 

“维生素C”、“维生素E”:具有抗氧化的作用,可减少自由基伤害血管壁,保护血管健康。

 

“胶原蛋白”:是构成血管弹性的重要成分。

 

“红葡萄叶”、“葡萄籽OPC”:除了具有促进静脉血液回流的功能之外,还可以抑制“胶原蛋白酶”和“弹力蛋白酶”的活性,能够维持血管弹性。

 

高血压其他注意事项:

 

一、维持理想体重:过重或肥胖者容易使血压升高。

 

二、戒烟:烟会伤害血管壁,使血压升高。

 

三、适量饮酒:每天不超过2个酒精当量 (约等于啤酒700 c.c. 、红酒200 c.c. 、烈酒60 c.c. )。

 

四、规律的有氧运动:每天30~40分钟。

 

五、注意保暖:冬天气温变化大,容易使血管收缩、血压升高,有心血管疾病的患者要特别留意。

 

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