美国盛行“DASH(得舒饮食)”控制血压,效果不错

幽幽乐| 2015-12-14 17:31:56
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50%的高血压都是饮食不当引起的,因此无论是想预防高血压,还是治疗高血压,调整饮食习惯都是关键的一环。当然,一定会有人问,高血压是不是跟遗传有关吗?高血压遗传占50%,另外50%真的就是饮食所造成。根据美国国家卫生院发表的研究,建议高血压患者可以尝试採用「DASH(得舒饮食)」来控制血压。

美国盛行“DASH(得舒饮食)”控制血压,效果不错

美国盛行「DASH(得舒饮食)」控制血压

 

得舒饮食强调多种天然食物营养素的摄取搭配,避免加工食品以及油炸物的摄取,并透过补充富含钾、镁、膳食纤维的蔬菜水果,来对抗钠离子,以便改善身体对盐的敏感度,并能阻止单醣快速吸收,进而改善胰岛素抗性,藉此达到控制血压的目的。

 

简单来说,得舒饮食的特性是高钾、高钙、高镁、高磷及高膳食纤维的饮食,增加不饱和脂肪酸的摄取,减少饱和脂肪酸的累积,以达到降低血压、预防心血管疾病的目的。要注意的是,因为得舒饮食是高磷及高钾的摄取,第3期、第4期慢性肾衰竭的病人不宜採用。

 

高血压患者藉由得舒饮食方式来改变饮食习惯,是一种透过非药物的生活改善方法,若再加上避免抽烟、喝酒(1天不可超过10公克酒精)及体重控制,就可以让高血压的状况获得改善,甚至连高血压前期及想要预防高血压的人,都可参考的生活型态。

美国盛行“DASH(得舒饮食)”控制血压,效果不错

得舒饮食的原则

 

1. 蔬菜和水果每日4~5份:

 

例如菠菜、空心菜、韭菜、茄子、金针菇、竹笋等各种类的蔬菜,以及香蕉、芭乐、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等各类水果,都是营养又易取得的食材,蔬菜1份为100公克,水果1份约为个人1个拳头大小。

 

2.主食中有2/3的全谷根茎类:

 

以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等,取代精致白米、白面制品。

 

3.白肉为主:

 

以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片等例如鸡肉,取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。

 

4.每天喝牛奶:

 

每天喝1.5杯~2杯的低脂或脱脂牛奶。

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5.增加坚果种子类的摄取:

 

每天补充1汤匙(10公克)的坚果或种子,如花生、杏仁、腰果、核桃;选择烹饪用油少的菜餚,用好的植物油取代动物油,中国最值得推荐的是火麻油,尤其是来自巴马的火麻油,像亦舒堂火麻油,富含不饱和脂肪酸和多种微量元素,可辅助降三高。

 

6.不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料。

 

除了饮食建议之外,高血压患者或想预防高血压的人也要配合减肥、维持理想体重及养成运动习惯,对于控制高血压的效果肯定显著。

 

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