健康晚餐怎么吃?晚餐安排需统筹考虑全天饮食

程程| 2015-10-14 10:23:28
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健康晚餐怎么吃?晚餐安排需统筹考虑全天饮食

 

“从健康角度出发,只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标。”营养学家说,健康晚餐不应只考虑晚上吃什么,而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑。建议尽量对一周饮食有个安排,比如本周早餐吃什么,在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况,在晚餐时“查漏补缺”。

 

晚餐一般受到三个因素的影响,一是吃饭时间,二是在哪儿吃,三是吃什么。以在外就餐为例,就餐时间尽量选在7点左右;可能的话,尽量选择一些较安静整洁的餐馆;选择菜品时,避免油炸、高脂或偏咸的菜,不要忘记主食。数量是另外一个重要因素,基本原则是不要超过午餐的量,一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%,同时要根据一周和一天的情况进行调整,营养学家将此称为“周平衡法”。

 

在专家看来,针对自己的情况,不同人还应采取不同的改善方法。

 

工作较忙的,严防晚餐不定时。尽可能按时抽出时间,吃个简餐,不要将晚饭时间拖得过晚。

 

应酬较多的,先给自己定个规则。并非所有应酬都不可拒绝,关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则,每周应酬不超过两次;在酒桌上,尽可能多吃些不同种类的食物,但应控制总量。如此一来,不仅能减轻应酬时的潜在危害,还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。

 

想保持身材的,学会营养搭配。我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少,而不是种类少。营养学上推荐,每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类,越丰富越好。即便你煮方便面吃,加上一个鸡蛋、一点蔬菜,就会使这一餐变得健康一些。德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”,提倡每周、每天饮食热量的总体限制。

 

老年人克服食物种类单一化。建议老人做点什锦菜,炒菜时多用几种食材,做粥时多放几种粮食,在控制总量的前提下增加食物种类。

 

增加全家人一起吃晚饭的频率。最近几年,国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境,更容易实现细嚼慢咽,不易吃多,且有利于食物的消化吸收。自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制,保证均衡的营养摄入。

 

专家提醒,现在很多人仍没有饭后运动的习惯,原因之一可能是周围缺少运动氛围,比如几个可以每天一起运动的同伴。建议每个人都为自己创造一个适宜的环境,先从外部激励开始改变习惯,每天晚餐半小时后出门散步、快走,只要坚持一段时间就能养成习惯,从而变成自觉行为。(人民网-生命时报)

 

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