素食者易隐性肌饿 5要点补足营养

 

4.运动后的修复

 

运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤,所以肌肉修补很重要,可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配,达到氨基酸互补作用,提高蛋白质利用率。

 

结合「彩虹」饮食当中提到不同颜色的蔬菜及水果(红橙黄绿蓝靛紫等),提供不同植化素,可以抗氧化、降低发炎等等,改善运动后产生的自由基或发炎。

 

5.素食者的体重控制

 

大部分素食品除了价格较高之外,为了要增加口感及味道,其烹调方法会较油腻(甚至用炸的),另外,更要特别注意加工制品,如素鱼、素鸡、素火腿等。

 

主食类,不要选择过度精致(如:白饭、白面条、白馒头、白吐司等),最简单判断方式就是「白」色。建议选择全麦、全谷类食物,可获得较多维生素E、B群、微量矿物质。

 

6.素食者建议菜单

 

● 燕麦彩果:燕麦片、低脂鲜奶、无糖优格、各种水果(如:香蕉、苹果)、坚果类(如:核桃)

 

● 地瓜起司煎饼

 

● 豆腐拌炒番茄洋葱

 

● 甜菜根果汁(甜菜、苹果、胡萝卜、蜂蜜)芝麻无糖豆浆

 

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