猛补钙不一定就补 吃钙片不如多吃豆
青木 2014-10-06 23:19:41
喝奶太少是国人缺钙主因
中国人真的缺钙吗？中国营养学会理事、上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴表示，《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食钙摄入量应达到800毫克，但调查显示，我国城乡居民每天膳食钙摄入量平均仅为389毫克，不足推荐量的1/2。因此，从膳食角度讲，国人普遍缺钙，农村情况更为严峻。缺钙直接导致儿童患上佝偻病、生长发育障碍等，而成人缺钙会诱发骨质软化症、骨质疏松症等。
蔡美琴指出，奶及其制品是膳食中钙的重要来源，国人膳食钙摄入不足的主要原因就在于喝奶或吃奶制品太少。调查显示，我国城乡居民平均每人每天奶制品摄入量为26.5克，远低于300克的推荐摄入量。“很多人都觉得喝奶是小孩的专利，从未真正认识到奶制品对身体的重要性。”
每100克牛奶中含钙104毫克，如果每天早餐时喝一袋250克的牛奶，就能摄入260毫克的钙。晚饭后如能再喝一小盒酸奶(约100克)，再加上一日三餐中谷物、蔬菜、水果等提供的钙，基本可达到800毫克的推荐摄入量，完全不用额外补钙。可见，每日膳食中，奶及其制品可提供将近一半的钙来源。此外，奶类还含维生素D，可促进钙的吸收利用。
饮食补钙胜过吃钙片
“国人重视补钙没错，但错就错在只知道吃钙片补钙，完全忽视了饮食补钙的重要性。”蔡美琴指出，和补钙产品相比，食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。除养成每天喝奶的习惯，还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜，每天吃1斤左右绿叶菜，就能补钙350毫克左右。豆制品也是不错的钙来源，每100克北豆腐中含钙138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小鱼、虾皮、芝麻、花生、榛子等也利于补钙。
如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹胀、腹泻等原因不能喝奶的人，可以考虑额外补充钙剂。另外，新生儿、婴幼儿、青春期的孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，需要酌情补钙。
对于需要补钙人群，蔡美琴提示以下两点：一，不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液，对人体来说，各种钙剂的吸收率区别不大，固体钙和液体钙吸收率也没明显差别。二，补钙是一种长期行为，购买补钙产品时不是越贵越好，应根据自身经济条件选择。另外，不要空腹服用钙剂，与餐同食更利于钙的吸收；多喝水能增加钙质的溶解度，也能增加吸收率；分次服用钙剂比一次性服用吸收效果更好。
补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收；还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。
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